有一部分“阳”了之后的人发现，除了高热、咳嗽、乏力等症状外，还多了一个让人烦恼的问题——失眠。
小张的想法很有代表性：“我看了很多专家的建议，足够的睡眠和休息是保障新冠阳性患者快速恢复健康的基础因素。但是，我每天晚上都有入睡困难，好不容易睡着了还容易醒，有时候再入睡就很难了。白天也没啥精神，但是困了也不敢睡，怕白天睡了晚上失眠更严重。有没有方法可以有效缓解失眠？”
如果你遇到了与小张一样的失眠问题，可从以下几个方面作出调整，相信会对你有所帮助。
正确认识失眠
睡眠就像一个警报器，当我们遇到紧急状况或者处于焦虑状态中，就容易出现失眠。这更类似于一种生物本能，它让我们的身体保持警觉状态，调动各种认知资源更好地应对困境。所以，失眠本身并不是问题，也不需要那么恐惧和排斥失眠。当身体逐渐康复，对周围环境的安全感逐渐增加，睡眠往往也会有所改善。
改善睡眠环境
卧室的温度不要过高。因为过高的温度会让人变得心浮气躁，不利于休息和睡眠。另外，如果身体条件允许，不要总是躺在床上或者沙发上。同时，尽量屏蔽噪声。如果环境噪声不受自身控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能压制环境噪声，让入睡变得更容易。
调整生活习惯
睡前的几个小时，应避免食用太多不易消化、过于油腻的食品，也不要吃得太多，避免增加胃肠的工作负担，影响睡眠质量。如果以往出现过睡眠不好的情况，可尝试睡觉前半小时洗个热水澡，使心情舒畅，有利于睡眠。
减少手机使用频率
短对人的吸引力往往超过我们的想象。在睡前尽量不要使用手机，尤其不要观看短或者玩游戏。
学习放松和助眠技巧
睡前通过正念、冥想、呼吸放松、肌肉放松、音乐放松等方法，帮助自己更好地进入睡眠状态。研究表明，正念可以减轻压力和焦虑情绪，缓解生理疼痛，提升睡眠质量。以正念呼吸为例，睡前平躺在床上，将所有的注意力都放在自己鼻尖的呼吸上，感受空气进入鼻腔，再将温暖而湿润的空气呼出，觉察每一次的呼吸过程，以及给身体带来的感受。此时，不需要控制呼吸，也不要刻意使用腹式呼吸，让身体自然地呼吸。整个过程维持大约10分钟。
最后，需要强调的是，如果通过以上方法依然无法改善睡眠，就需要寻求精神科医生和心理咨询师等专业人士的帮助了。
文：北京安定医院临床心理中心 马云
来源： 健康报
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