全球公认的最健康作息时间表出炉!快看看,你的作息健康吗?(全球公认最健康的作息时间表,超详细!)

你每天几点钟睡觉,几点钟起床?

那些早睡早起的人,也许你的作息时间并不健康!

睡眠,对每个人来说都十分重要,良好的睡眠能够让你始终维持在良好的状态,还能提升你的免疫力,保证你的健康。

关于睡眠的问题也一直被广为讨论,有人认为只要睡得长就能维持身体健康,有人则认为只要睡眠够深,睡眠质量有保证,那就是好的。

而世界卫生发布了全球公认的最健康作息时间表,对照看看,你的作息是否真的健康?

一、最健康作息时间表:你的作息健康吗?

年,诺贝尔生理学或医学奖的颁奖礼上,美国遗传学家Michael Rosbash、美国科学院院士Jeffrey C.Hall和Michael W.Young博士三人凭借发现了“控制昼夜节律的分子机制”这一成果荣获医学界最高奖项。该研究解释了动物、植物和人类在保持和地球自传同步的过程中,适应生物节律的现象。

世界卫生曾对人类的健康做出如此定义:健康=7%气候 8%医疗 10%社会 15%遗传 60%生活方式,其中生活方式占据了60%的影响力,而通过诺贝尔奖得主的研究成果,人们也对健康的生活方式有了全新而明确的标准。“生物钟”一词再次引起了人们的关注。

而所谓的生物钟,简单点来讲什么时候困、什么时候醒,什么时候在什么时候醒。

在此项研究的基础上,专业人士对最健康的作息时间表进行了总结和归纳,制作出了全球公认的最健康作息时间表。

·7:00起床:早晨苏醒,可以开窗欣赏太阳,呼吸新鲜空气的同时保护视力。此外,喝杯水补充水分,有利于肠道健康。

·7:20-8:00吃早餐:早餐是提供能量的来源,要注意营养搭配,吃得好才能保证上午工作或学习动力。

·8:30-9:00避免激烈运动:晨起人体的免疫系统还未完全恢复到最佳状态,不适合剧烈运动,可以慢跑或散步。

·9:00-10:30安排最困难的工作:大脑一天最佳的思考时间,也是精神最饱满的时间阶段,适合解决学习和工作上高难度的问题。

·10:30眼睛休息一下:在经历一段时间的工作后,要适当放松眼睛,眺望远方,欣赏风景是个不错的选择。

·11:00吃点水果:水果可以补充人体水分、维生素和纤维,是加餐必选。

·12:00-12:30吃午餐:午餐要注意营养平衡,保证充足的优质蛋白质和维生素的摄入,比如:牛奶、豆类等。

·13:00-14:00小睡一会儿:午睡可以缓解疲劳,保证下午的精神和动力,所以再忙也要保证午睡。

·16:00吃点小零食:小零食和上午的加餐水果作用一样,是为了保证能量的摄入,另一方面也可以休息一会,缓解压力和疲劳。

·19:00最佳锻炼时间:运动对人体的好处是全方位的,但是要注意不要过量,可以选择游泳、慢跑、羽毛球等相对温和的方式,持续40分钟即可,不过要长期坚持,规律性的运动效果最佳。

·20:00看电视或看书:晚上可以看书、看电视了解新闻时事或学习知识,不过建议不要看太过刺激的画面和内容,以免受到惊吓,影响晚上的睡眠。

·22:30上床睡觉:医学研究发现,人体在夜晚11点,到早上6点是黄金7小时,因此晚上11点就应该进入睡眠,10:30就要准备睡觉了。

二、经常睡不够7小时,对身体有危害吗?

不用深思,小妙已经知道很多人的睡眠作息时间表是完全达不到健康的,而在快速发展的社会,睡眠不足似乎已经成为了我们的常态。

医学调查发现,全球27%的人都有睡眠困扰,其中成年人占据57%。研究发现,人类最佳的睡眠时长是7-8小时,但是随着生活方式的转变,中国居民人均睡眠时间大幅度缩短,调查数据显示在近10年内,从人均8.5缩短到7.06,事实上,年轻人加班熬夜已经成为社会常态,7小时达标率并不高。而睡不够7个小时对人体的伤害,难以想象。

北京朝阳医院呼吸睡眠中心郭兮恒医生表示:睡眠不足6小时超过一周,人体内超700个基因就会有所改变。长期睡眠不足,人体内肠胃问题凸显、内分泌失调、代谢紊乱、精神不足等都会逐渐增加,成为抑郁症、糖尿病、肥胖、心脑血管疾病的高危因素。

此外,也有研究指出,和睡眠时长7-7.5小时的群体相比,女性睡眠少于5小时,结肠癌患癌率高达36%,男性少于6.5小时,肺癌患癌率高出112%。

三、熬的夜可以补回来吗?

睡眠是人类的生物本能,人们对睡眠习以为常的同时,也轻视了睡眠不足带来的危害,很多人觉得一次两次,甚至是年少时缺觉无所谓,可以找时间补回来,但是这个想法恐怕难以实现。

美国宾夕法尼亚大学的科学家做过一项实验,对小鼠执行工作人员的作息时间表,实验发现,当小鼠处于轻微缺觉的情况时,小鼠大脑神经细胞会分泌一种酶,这种酶可以在保护神经细胞的同时,使大脑处于兴奋。但是当小鼠严重缺觉时,神经细胞会停止分泌酶,而加速死亡。

研究结果表明:长期缺觉给大脑带来的损伤是永久性的,“补觉修复”显然无法成立。由此可见,人们只能 从根源上杜绝缺觉,尽量保证充足睡眠,同时轻微缺觉也要及时调整作息,不可放纵。

四、提高睡眠质量,才是解决问题的根本

在恰当的时间做恰当的事,对于每个人而言,该睡眠的时候保证高质量的睡眠才是解决睡眠问题的最佳途径。做好3件事,好睡眠不再远离你!

1、泡脚

脚是人体每天工作、生活使用最多的部位,也是积累疲惫最多的部位,每天睡前半小时泡脚,有助于放松疲劳,调节情绪。泡脚也具有一定的养生效果,通过温热的水对双脚加热,可以促进血液循环,缓解大脑由于压力和工作积累的紧张感,达到助眠的效果。

普通人群45摄氏度温水泡脚10-15分钟即可,不过要注意处于孕期、经期或者患有静脉曲张的人群不适合每天泡脚,具体可以向医生咨询。

2、控制玩手机的时间

研究发现,人体在准备入睡到深度睡眠之间至少需要26分钟,而手机的使用会刺激人的大脑处于兴奋状态,此外,手机、电脑等电子设备会刺激大脑的松果体,影响到褪黑素的分泌,而褪黑素是调控昼夜节律的重要物质,一旦它的分泌受到影响,人的睡眠质量就会大幅度下降。

由此可见,睡眠前不宜接触手机、电脑等电子设备,至少睡前30分钟避免接触,并且要保证远离自己,保护一个良好的睡眠环境。

3、运动

研究发现,保持规律性的有氧运动有助于改善睡眠,当然,前提是正确、适量的运动。从健康的角度来看,运动会增强人体免疫力,调节情绪,放松压力,这些作用对睡眠问题有一定的针对性的改善效果。

运动可以选择健走、慢跑,1周3-5次运动,时间下午1-5点,健走以3000-6000为佳,根据自身状况调节,慢跑每次20分钟。规律性的运动效果最好。

睡眠问题如今已经成为了全民普遍性的健康障碍,关于睡眠的起因和预防、改善措施值得每一个人花时间去了解、学习,积极提高睡眠质量,保护自身健康。再次提醒大家:牢记全球公认的生活作息时间表,调整生活习惯,清除潜在的健康风险。

参考资料:

[1]无.全球公认最健康作息时间表[J].记者观察:上,:63.

[2]无.熬夜后能通过补觉来得到补偿吗?[J].科技新时代,2014:47.

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