健身的正确流程是怎样的?4个流程让你更快练出好身材(三、健身的步骤有哪些?)

健身的时候,只有制定合理的健身计划,才能达到理想效果。初入健身房的人可以根据自己的时间、身体状况等因素,制定出适合自己的健身计划,并坚持执行下去。

那么,健身的正确流程是怎样的?健身达人告诉你:

1. 准备工作

在开始健身前,一定要做好准备工作,这包括选择适合自己的运动服装、鞋子等装备,并做好热身运动。健身前进行热身运动,可以帮助身体逐渐进入运动状态,避免受伤。

2. 先力量后有氧

健身的方式有很多种,比如:有氧运动、力量训练等等,正式训练的时候要先安排力量训练再安排有氧运动。

而减脂为主的人要以有氧运动为主(30-50分钟),力量训练为辅(30分钟),而增肌为主的人要以力量训练为主(40-50分钟),有氧运动为辅(20-30分钟)。

力量训练要以多肌群参与的复合动作为主,比如深蹲、卧推、俯卧撑、划船、硬拉、双杠臂屈伸、引体向上等动作,从低负重的训练开始,随着肌肉力量的提升再慢慢提升负重水平。

我们要合理分配肌群训练,增肌人群更要细分肌群训练,争取目标肌群训练后有充足的休息时间,才能提升增肌效率。

有氧运动可以从低强度的训练开始,比如骑行、慢跑、有氧操等,随着体能耐力的提升再慢慢提升训练强度。

3. 放松训练

健身后不要马上洗澡或者吹冷风,而要注意保暖,同时进行拉伸放松身体肌群,可以缓解肌肉充血问题,有助于身体的修复。

4. 坚持合理的饮食搭配

健身期间,饮食也是非常重要的一个环节,所谓三分练七分吃,吃对了健身效率会翻倍。减脂为主的人要适当降低卡路里摄入,同时做到低脂肪、高蛋白饮食。

而增肌为主的人要提升卡路里摄入,同时要学会健康饮食,要做到高蛋白饮食,同时补充身体所需的碳水化合物等营养成分,保证身体有足够的能量支持锻炼。

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