减肥不是减体重！正确瘦身应该这样做（减肥瘦身教程）

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 80 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

减肥跟减重是不一样的：「肥」是我们想象中的肥肉，「重」是由水分、蛋白质、脂肪等等物质组合起来的数字。

体重下降，可并不代表着赶走了脂肪，还有可能是身体水份丢失、肌肉被分解、甚至是脏器的份量丢失。万一减掉的成分不对，一不小心还会反弹，想再减可就更困难了。

我们来逐一分析。

最淘气的水分

体重在几天内的迅速变动，基本都来自水分的变化。千万别以为是脂肪噢，懒惰的脂肪动作可没那么快。

水分迅速增加的原因：

1. 大量喝水。

2. 吃的太咸。会导致水潴留，体重迅速上升个 1～2 斤不成问题。

3. 水肿。生理原因、疾病原因都会导致因为水肿而发生的体重变化。

图片来源：站酷海洛

水分迅速减少的原因：

1. 大量出汗、排尿。

2. 大量运动时食体表水分蒸发，也会轻松导致 1～2 斤的体重变化。

3. 腹泻、脱水，也会迅速掉体重。

说到底，大家减肥并不期望变成减水。我们需要身体内的水分充盈，身体水合能力好的话，会有更好的精神，更好的运动表现，免疫力也会更好，皮肤也会更饱满。

因此减肥不但不能过度丢失水分，反而需要我们多留意补充水分。

最宝贵的肌肉

肌肉是身体中非常重要的。肌肉含量比例较高的人，免疫力比较强、代谢紊乱的发生率也比较低、肌肉对骨骼的保护力也更好；同时新陈代谢也会比较高，吃同样的东西不太容易胖。

图片来源：站酷海洛

肌肉的重量，主要由水分、蛋白质、糖原构成。密度比较大，同样体积的话比脂肪要重的多。

减肥过程中为了健康，我们自然希望肌肉尽量少减。当我们为了减肥而吃的太少，身体能量不足的时候就会分解肌肉，相当于把家里的家具砍了当柴烧，特别可惜。

而市面上大多数流行的快速减肥法，都会导致肌肉严重流失，因为肌肉当中的两大类成分都结合了大量的水，同样的时间，比脂肪减掉的重量更多、效果更明显。

最顽固的脂肪

我们梦寐以求的减肥应该是脂肪的减少。可惜，脂肪补充太简单，高脂肪食物无处不在，多余的糖类还会转化为脂肪来雪上加霜。

并且燃烧脂肪是一个复杂缓慢的过程，比糖、蛋白质分解都要缓慢得多。无论是躺着不动、饿着，还是大量运动，脂肪的氧化代谢都不急不慢。

图片来源：站酷海洛

另外，脂肪结合的水分非常少，所以脂肪减少时，体重下降的幅度不会特别大，总是让人耐不住性子。

脂肪代谢的同时，身体水分、蛋白质也会同步消耗代谢。但是，坚持的时间越长，减掉的体重中脂肪占比就会越大，所以减肥不能争一朝一夕。

总结来说，水、蛋白质、脂肪，它们三者如何博弈，跟我们的饮食模式和生活方式密切相关。快速减肥主要是水、蛋白质的功劳，而减少脂肪才是成功的秘籍。

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