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速度训练的基本方法
一、速度概念的释义
速度是指人体快速运动的能力[20]，是决定运动成绩的重要因素之一。竞技运动中，速度主要体现在快速完成动作、对各种信号刺激的快速反应以及快速位移的能力。王瑞元在《运动生理学》中指出，速度在竞技运动中包括反应速度、动作速度和移动速度三种形式。反应速度是人体对各种刺激反应的快慢;动作速度是指完成单个动作时间的长短;位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离。
速度的基本表现形式为简单或复杂动作的反应速度、动作速度、动作频率及移动速度等(表2-11)。但是在竞技表现中，速度通常并不是以一种标准化、单一的形式出现的，往往是综合表现型的。因此，速度除具有基本的表现形式外，还具有?速度?协调?、?速度?能量?和?速度-心理?等综合表现的形式(具体请参考王卫星主编《体能训练理论与实践》，2012.)。
表2-11 速度形式和可能的影响因素
影响因素
速度形式
反应速度
活动速度
频率速度
速度力量
速度力量耐力
最大速度耐力
天资
★
★★
★★★
★★
★
★
运动技术
★★★
★★★
★★★
★★★
★★★
★★★
专心
★★★
★★★
★★★
★★★
★★★
★★★
预知
★★★
★★★
?★★
★★
?神经激活
★★
★★★
★★★
★★★
★★
★★
最大力量
? ? ?★★★
★★
★★
快肌纤维
★★★
★★★
★★★
★★★
★★★
★★★
其他纤维
? ?★
★★
★★★
★★★
刚度
?★★
★★★
★★★
★★★
★★★
无氧乳酸
能量贮备
? ? ? ?★★★
★★★
无氧能量贮备
? ? ? ?★★
★★
注：引自Grosser，1991.
二、速度的主要训练方法
速度素质的训练方法主要有助力、阻力和加速能力训练等。
(一)助力速度训练
1. 下坡跑助力速度训练
(1)训练场地要求
理想的下坡跑训练是首先在平坦的地面上进行20m加速跑(加速获得接近最大的速度)，接着进行15m倾斜角度在3～7o的下坡超速跑(产生比正常条件下更大的步长、步频和速度)，最后再进行15m的平地惯性跑(使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度)。斜坡的角度不可过大，如果倾斜角度大于7o将产生负面影响，如落地缓冲时支撑关节承载超出生理限度的负荷冲击、摆动腿着地时身体重心投影点距支撑点过远等，这些均会使跑步技术动作发生形变。当然，即使在倾斜角度低于3～4o进行下坡跑练习时仍要注意制动作用和技术变形所带来的负面影响。
(2)训练的技术要求
下坡跑训练强调技术动作的合理性和速度节奏的连贯性，以防止因下坡跑而造成技术动作的变形和速度节奏的不流畅。
(3)训练的负荷
在刚开始训练时，可以用较低速度进行适应，当适应后再逐渐过渡到大强度，乃至超强度跑。训练重复次数和跑动距离应随着训练的深入而逐步加大(表2-12)。
表2-12 下坡跑助力速度训练计划
周
重复 （次）
加速距离（ m ）
助力距离（ m ）
进级
休息时间（分）
1
2～3
10～15 m
1.5～2 s
20～25 m
1～1.5 s
每次增加一次
重复次数
2
2
4～6
15～20 m
2～2.5 s
20～25 m
1.5～2 s
每次增加一次
重复次数
2.5
3
7～9
20～25 m
2.5～3 s
20～25 m
1.5～2 s
每次增加一次
重复次数
3
4
9～10
20～25 m
2.5～3 s
20～25 m
1.5～2.5 s
每次增加一次
重复次数
3.5
5
9～10
20～25 m
2.5～3 s
20～25 m
1.5～2.5 s
每次增加一次
重复次数
3.5
2. 牵引跑助力速度训练
助力牵引训练时把弹力带的一端系到运动员的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟练调整和能够掌握身体平衡后再进行高速练习。当产生适应后，就必须全力完成牵引跑练习，并逐步增加牵引距离和重复次数(表2-13)。
表2-13 牵引跑助力速度训练
周
重复次数（次）
距离（ m ）
休息时间（ min ）
进级
1
3～5
10～15 m
2
3/4速度适应
2
3～5
10～15 m
2
最大速度
3
5～7
15～20 m
3
最大速度
4
7～9
1、调整呼吸。
把握正确的呼吸方式，让你的呼吸与步伐一致，保持规律的状态，大多是两步一呼气一吸气。之后可以渐渐把自己的呼吸时间加长，变成三步呼气和吸气。这个过程中，你就会调整自己呼吸频率，也会使得速度上升上去，同时也是不累人的。
2、讲究姿势。
正确的跑步姿势是跑步发挥作用的关键，我们的肩膀和背部要稍微往前面倾，两只手放在大腿上面一侧部分，但尽量不要和腿部发生摩擦。手臂保持弯曲，并把握一定的节奏，尽量去用手肘部分来发力，带动手臂的摆动。因为这样会拉动臀部和大腿内侧的肌肉，腰部很自然就往前面推了，就能助力你跑步。这个跑步姿势是很轻松的，也能够让速度提上去。
3、距离要较长。
通过跑步距离的调整，能够很好的锻炼我们的耐力和耐心。距离比较长的时候，我们可以注意到景色的变化或者对周边事物有一些兴趣，会使得分散一些注意力，对于身体的劳累能够有一些缓解。再慢慢的培养自己的速度，让自己坚持下去，适应下来也不失为好的方式。
4、做到放松。
跑步中过于紧张的情绪会让我们焦虑，之后进而让身体可能不受控制，你越害怕越可能做不到。要有一个正确的动作，手臂保持有规律的摆动，脑子里尽量放松，脚尖能够翘起然后自然下落，让脚跟自然着地。
扩展资料：
1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。
参考资料：
百度百科：跑步关于“短跑速度训练的基本方法”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！
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