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(一)作用 提高运动员速度素质,改善心肺功能,发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力,增强肢体力量等综合素质。 (二)准备活动 1、一般性的准备活动。(1)交替振臂运动,4×8拍:(2)扩胸伸展运动,4×8拍;(3)体侧运动,4×8拍:(4)体转运动,4×8拍;(5)腹背运动,4×8拍。 2、专门性的准备活动。(1)小步跑30米×3次;(2)高抬腿跑50米×2次:(3)后蹬跑40米 ×2次:(4)加速跑60米×3次。 (三)动作要领 1、动作技术要领 (1)起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得向前冲力,为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪(发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时,当发令员发出“各就位”的口令后,做2—3次深呼吸,两手撑地,重心适当前移,两手间隔与肩同宽或稍宽于肩,颈部自然放松,两眼目视前下方40厘米处,注意听预备口令。听到预备口令后,随之深吸一口气,平稳从容地抬起臀部,肩部稍超出起跑线,此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声,两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸,使身体向前上方运动,脚掌不应离地过高,以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段,要求不断加大蹬地前摆力度,逐渐加大步幅,两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段,以自然、放松、快速进入途中跑。 (2)途中跑。途中跑是短跑全程中,距离最长、速度最快的一段,其任务是继续发挥和保持高速度跑,在途中跑过程中,要求大腿迅速前摆,步幅大,两臂协调配合,加大摆动腿前摆幅度和速度,两腿快速交换步频,上下肢的协调配合,才能取得良好效果。 (3)终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点,在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾角度,加快步频和两臂摆动速度和力量,距离终点2—3米处上体急速前倾,以上体躯干向前撞压终点线。 (四)训练方法 提高 100米跑成绩,首先要讲科学训练,根据运动训练原则,结合专项特点,针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划,才能收到事半功倍的效果。 1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则,做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练,做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练,掌握快速放松摆臂练习(大小臂小于90度左右,不能摆过中轴线,高不能超过下颌,以肩关节为轴)。 2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米,进行上、下坡跑(上坡跑可选30—35坡度,下坡可选20左右坡度),可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。 3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高,提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有:可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳,每次连续跳10—15次×3组,没有杠铃的可采用两人一组,一人骑于另一人的肩上,做深蹲练习,每人蹲10次,交换进行,增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量,选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全,练习时做好充分准备活动,做好保护,防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式,练习时最好选择松软的沙土地进行,减少震动,防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习,利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带,一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上,双手扶另一物体,脚拉紧橡皮筋(松紧适度),做10秒钟的快速前摆踢腿练习,以大腿带动小腿,要求时间短、速度快,两腿交换进行。每条腿每次练习4-5组,每周练习二次,必能取得满意的效果。 提高100米成绩的训练方法手段有很多,但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量,讲科学,讲方法,有针对性施教才能收到实效,否则物极必反。 4、专门技术练习。100米跑的专门练习,是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用,可以有效地发展身体素质,提高短跑的能力,掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有: (1)原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术,对协调下肢动作,提高跑速起到积极的作用。练习方法:两脚前后站立,前腿稍弯曲;上体稍前倾,两臂弯曲成90度,前后摆动。练习时要求放松,以肩关节为轴,摆动方向要正确,做到放松、自然、协调。 (2)小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作,改进落地技术,发展跑的频率。练习时两臂自然下垂,上体保持正直或稍前倾,大腿积极下压,膝关节放松,小腿顺惯性前摆,用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种:①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米,要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到途中跑。 (3)高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量,纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾,大腿向上高抬,小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压,用前脚掌在身体重心投影点下方落地,触地即抬,并充分蹬直,使身体重心始终保持较高部位。练习方法有:①原地或支撑高抬腿跑;②行进间高抬腿跑20—30米,要求动作做充分,向前移动不要太快,避免臀部后坐,上体后仰;③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米,要求过渡要自然。 (4)后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量,体会蹬、摆技术,纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾,两臂自然摆动,支撑腿用力向后下方蹬地,腿蹬直后,迅速前摆(小腿向后撩),并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时,积极下压,用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有:①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作,要求膝、踝关节充分蹬直,动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些,然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。 (五)组训方法 100米跑的技术教学,应以途中跑为主,在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上,再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。 1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松,蹬、摆腿要充分,步幅开阔,两臂摆动协调,躯干姿势正确,并跑成直线。 2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术,逐渐加快跑的速度,在达到最高速度后,并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中,抓住重点、难点,抓住专项速度、专项力量、弹跳素质,练习提高途中跑,大腿快速前摆能力,快速起跑加速能力。 3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上,采用重复加速的方法,改进途中跑技术和提高放松跑的能力。 4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上,采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。 5、超专项距离跑。要求用80-90%的力量跑,动作要协调放松,步幅开阔并富有节奏。 (六)注意事项 1、训练前做好全身性的准备活动。 2、训练效果差者,可开展有针对性的专门性练习。 3、训练结束后要做好放松或整理活动。

短跑如何跑得快?

短跑作为一项无氧运动,深受很多人的欢迎。那么怎么短跑速度快呢?下面给大家几点建议。

01

短跑前的热身准备。开始短跑的时候,一定要提前做好热身运动,从而防止在跑步的时候出现身体不适,从而影响跑步速度。

02

起跑技术,一般我们短跑都是采用蹲踞式起跑,当听到裁判喊各就位的时候,多做几次深呼吸,调整呼吸,听到跑的口令时,迅速做出反应,向前跑。

03

在途中跑的时候,我们要保持高速度跑,两腿快速交换步频,两只手进行配合,才能达到很好的效果。

04

快要到达终点的时候,更要加大步伐,全力以赴向前跑,距离终点2—3米处上体急速前倾,以上体躯干向前撞压终点线。

用我说的应该没问题,身高确实是短跑的致命

第一;步幅。步幅大了跑起来就轻松。第二;频率,频率快了速度也就快了,第三;跑姿,正确的跑姿可以让你起跑出冲力大,还有手摆动的姿势正确,也可以让你速度快点,所以你手的力量也要锻炼。跑步不止腿在动手也很重要。第四;腿步力量这也是最重要的。良好系统的训练可以让你爆发出更加强大的力量。

第一个步幅训练你可以拉伸韧带进行提高,韧带越开,步幅越大。

第二个训练频率你可以用一根橡皮筋拉着脚踝,然后向前上踢,还有跑的时候用脚尖跑。这个你应该知道

第三个这个你要请教老师了,这个我当年也没练习好。到后来想练习也来不及了,因为已经习惯了错误的姿势

第四腿部力量可以练习深蹲,深蹲需要杠铃,如果没有可以用蛙跳代替。多跑60米100米也很重要

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