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1、想要跑步跑得快,步子必须要迈大,最好是要有一双大长腿啦。学生党要充分地补充营养,骨头汤一定要喝,千万别挑食了,这样才能长高高哟!

2、男生讲究三呼一吸,女生讲究两呼一吸的准则,只有找好了节奏,跑步才能有序地进行下去。

3、增加肺活量。主要的方法有游泳,对着远处大喊大叫,这些都有利于增加肺活量哦。

4、跑步之前要做一定的热身运动,舒活筋骨。跑步的时候就比较放松,自然就跑得快了。反之要是不做,跑步时容易抽筋、扭到。

5、坚持运动,如果每天跑二十分钟到半小时。那么一个月之后,你一定可以收获到成果,只有持之以恒,才能换来收获。

前几天,一位女跑友问我:“言老师,我想跑进330,要怎么练?”

我说:“你为什么要跑进330呢?”

“我想突破一下自己。”

“跑进330对你有那么重要的意义吗?我看你工作很忙,经常加班,小孩也小要照顾,你应该把精力多放在工作和家庭上,跑步能坚持跑就很好了,至于成绩真的没必要那么在意。跑进330并不能给你带来什么,而为此而影响了工作和家庭,你却会失去很多。”

我建议她一周能跑三到四次就很好了,至于成绩,听其自然。她认同我的意见,当然,内心也许仍有些许不甘心吧。

很多跑者都很想跑得快,追求不断PB,因此付出了大量的精力。然而,我认为跑得对,远比跑得快要重要得多。

何为跑得对呢?

一 跑得对要摆正跑步的位置

无疑,跑步是一项很健康、向上的运动,但跑步只是生活的一部分,远不是生活的全部。工作、学习、家庭,都远比跑步重要得多。一个人即便不跑步,也不会失去什么,即使从所谓追求健康的角度来说,一个人只要保持良好的心态,正常的营养与休息,都能保持健康的身体。但如果不在工作、学习、家庭上投入必要的精力,生活却会因此而残缺,严重影响生活的质量。

如果你头脑空空,即使跑得身体再强壮,也只是一具没有思想的躯壳。如果你事业一事无成,那即使跑一百个马拉松,也不能改变什么。如果因为过分沉迷跑步而不能照顾好家庭,得到的远比失去的多。所以,能坚持跑步就很好,没必要过于在意成绩与跑量,应该把握好生活的重心。

有人为了跑步,把工作辞了;有人每个周末都奔波在各个赛场,忘记了应负的家庭责任;有人周末全天都在山里钻,一个月的业余时间全花在跑步上,当然不会有时间去充实自己的头脑。这样的跑者,都属于没有摆正跑步的位置。

跑步是为了有更健康的身体、充沛的精力去投入工作与学习,获得更大的事业成就,而不是占用了工作学习的时间,甚至逃避责任与现实。如果你的生活一无所有,跑步并不能给你以安慰。

? ? 二 跑得对要避免伤病的困扰

我曾写过一篇文章《告诉你一个残酷的事实,跑多少都可能受伤》,就是说跑步受伤是难免的。但是,一个跑得对的跑者,一是能尽量少受伤,二是受了伤后能采取正确的应对方法,尽快从伤病中恢复过来,而不是长期被伤痛折磨。

有的人热情高涨的开始跑步,而一段时间后膝关节、臀部、足底等产生了一些伤痛,因此就打了退堂股,将跑鞋束之高阁。而实际上,大多数人开始跑步,都会经历这样的阶段,这一方面是身体对运动还没有完全适应,另一方面是因为平时运动太少,身体的力量、协调性等不足,技术也不够合理。

此时,正确的方法应该是通过减少跑量或适当休息,同时增加力量练习,加强自己的能力,改善跑步的技术与流程,让身体尽快适应运动的负荷强度,让自己找到能力与跑步负荷之间的协调关系,形成能力与负荷在对立之中的螺旋上升。

也有一些跑者,在受伤后忍痛坚持,造成伤病未得到及时治愈,从而形成不可逆的伤病。还有的为了追求成绩或一些虚无的名声,盲目进行大跑量的训练,又缺乏强大的身体能力与完善的恢复手段。比如有的人一天一个马拉松,一个月跑量上千,比专业运动员还多,在身体已经出现各种伤病的情况下还死撑,最终使身体被各种严重的伤痛所折磨,完全违背了为健康而跑步的初衷,这些显然都是跑错了、跑偏了的表现。

跑步受伤的原因,无非有以下几点:1、能力弱,特别是初跑者。2、装备不合适,没有选择合适的跑鞋。3、场地不对,比如在石板路、不平整的铺装路、水泥路、坡度太大的山路等地方跑步。4、技术不对,步幅过大,频率过低,腾空过高。5、流程不对,比如不注意跑前热身跑后拉伸。6、跑量过大,超过身体的负荷,且不注意恢复等。

要想跑得对,就要在以上几点注意方法,尽量避免受伤病困扰,做一个健康快乐的跑者。

三 跑得对要遵循正确的流程

很多跑者是随便穿双鞋,出门就跑,完全不做热身。而跑完后,也是立即回家,没有拉伸环节。长此以往,小腿变粗,关节疼痛,肌肉僵硬等各种问题接踵而来,严重影响跑步的效果,甚至因此而退出了跑步圈。

有人说,我时间紧,只想赶快跑完了事。但是,宁肯少跑一点,或者再多挤一点时间,都必须遵循正确的流程,只有这样,你才能让达到健康的目的,也更能体验到跑步的乐趣。

正确的跑步流程应该是这样的:

1、 穿好跑步的速干衣服,合适的跑步鞋(初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋),选择一个平整、安全,塑胶或者沥青路面的场所(不要选择水泥、石板、铺砖路面),没有车或者车较少,也不要有较多骑车、步行等其它人群。

2、 餐后一小时以上,最好二小时左右跑步,如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包,适当补充水分。

3、 跑前热身十五到二十分钟,开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟,然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸,再做二次一百米左右的加速跑,然后稍做一点静态拉伸,达到将身体激活的目的。

4、 开始跑步的阶段,速度要稍慢一些,以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速,也可以三到五公里后,待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度,不要一开始就猛跑,也不要时快时慢(除非特意进行变速跑练习)。

5、 在跑步的过程中应尽量保持专注,将注意力集中在自己的技术动作上,体验、感知、磨练正确的跑步技术,快步频、小步幅、身体正,提臀送髋发力,动作轻松协调有弹性,在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。

6、 跑完后,进行十到二十分钟的拉伸练习,选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作,如果跑得比较快、距离比较长,拉伸时间要长一点,否则可以短一点,但这一环节必不可少。

7、 晚上睡之前,或者早上起床的时候,甚至其它休息时间,都可以进行一定的拉伸练习,总之有时间就多拉伸,这对减缓肌肉疲劳大有益处,可以有效预防伤病的产生。

四 跑得对要掌握正确的技术

跑步还有技术吗?不是怎么跑怎么舒服就行了吗?

跑步当然有技术,而且有很高的技术含量。你看那些高水平的专业运动员,动作轻盈流畅,快速干净,身形合一,如行云流水,给人以美的享受。反之,那些跑得差的身体左摇右晃,东倒西歪,看着古怪别扭。

好的技术,能让你跑得省力、跑得快、跑得久,同时还不容易受伤。所以,任何一个跑者,都要不断的去磨炼自己的技术,使之达到最合理的程度。

正确的技术并不是说要去模仿专业运动员的技术,不同的能力水平,技术动作是不一样的,如果你能力达不到却去效仿专业运动员的技术,只会适得其反,所以正确的技术是你现有能力阶段最合理的技术。

但是正确的技术有一些通行的原则:步频在180以上,身体挺直微前倾,两脚尽量贴地减少腾空,脚尖向前,目视前方,身体呈一条直线朝前运行,以臀部作为发力的核心点,以摆臂、提臀、送髋、蹬腿等一系列环节的协调运动来推动身体向前,身体尽量保持稳定。

至于步幅到底达到多少为好,步频是185还是190,并没有一个定数,不同跑者能力不同,身体特征不同,都会有一定的差别。就是同一个跑者,在不同的能力阶段,跑不同的距离或者不同的配速,都会有不同,只要达到一个和谐、经济就可以了。

要练就良好的技术,一是要对正确的技术有一个概念,此为知。二是要在日常的训练中去慢慢磨练,尤其是初跑者,要多进行有氧的慢跑练习,在跑步时将注意力放在自己的动作上(所以不建议跑步听耳机)。可以开始集中在某一点,比如步频,或者提臀送髋,在解决了一点后再着重解决其它点,通过较长时间的训练来练就优秀的技术,使自己跑得又快又美。

良好的技术,是需要强大的能力做支撑的。所以要跑得对,不能只跑,还需要多做身体素质练习,如腰、腹、臀的核心力量练习,膝关节、小腿的提踵、深蹲练习,连续跳台阶、蛙跳、快速移动等力量和协调性训练,踢腿、压腿等柔韧性练习等。完整、全面的素质训练与跑步训练相结合,才能练出正确、优美的技术。

五 跑得快是跑得对的水到渠成

并不是说跑得快就不好,或者说我们不应该去追求速度,而是要理清跑得对与跑得快之间的关系。?

1、如果你为了跑得快而要投入过多的精力,因而影响了正常的工作、学习与家庭,那这种投入也许是没必要与没价值的。除非你想走专业运动员的道路,那样你首先要评估自己是否具备这个天赋,另外他是否是值得你去走的一条路。

2、无论你想跑多快,也得保证一个健康的身体,所以如果你的跑得快是以一身伤病,长期生活在伤痛的折磨中,那即便跑再快也得不偿失,甚至可能让你在今后的生活中付出惨痛的代价。

3、每个人如果投入了一定的精力来跑步,应该追求效益的最大化,争取在有限的投入内达到最佳的效果。比如说同样跑了三年,同样的跑量,同样的身体条件,别人十公里能跑50分钟,而你还在60分钟开外,那需要检讨自己的方法、技术是否有问题。毕竟,我们做每一件事情,哪怕他不能给我们带来直接价值我们也要追求效果的最大化,这应该是做事的一项态度。

4、我们摆正了跑步的位置,避免了伤病的困扰,按正确的流程与合理的技术进行了跑步,那接下来能跑多快,那就是多快,有进步自然欣喜,原地踏步也坦然。毕竟,我们跑步是为了一个健康的身体,享受跑步时的自由畅快的舒适感,借参加比赛去看看未曾观赏过的风景。如此,我们就真正达到了跑步的目的,夫复何求呢?

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