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我已经跑步很多年了，对于跑步我可以说是看得很透了，说真的，如果人把一件事重复地做几年甚至是十几年，那他一定就是一个专家了，跑步也是这样的！

其实以前我也是一个跑步小白，我也自认为自己很厉害，能把跑步跑的好，结果后来发现没跑几个月身体有一些伤痛，到这个时候我才开始正视跑步！

后来我不断的学习，不断的找资料，不断的去实践，最终我完全的掌握了跑步，我的身体再也没有受伤过了，可以说是越跑越好，跑步的效果也不断地提升了！

其实跑步真没我们想象的那么容易，你知道如何跑才能效果更好吗？知道这个问题的人还真不多，今天作为一个跑步锻炼的跑者，我就来给大家细细的讲一下吧！

1. 逐步递增式训练

其实很多人在刚开始跑步时就希望快速的进步，这确实是一种好的愿望，但是我们一定要掌握方法，盲目的快速进步只会让你更伤，而且提高的效果并不明显！

所以我们要有耐心加方法，正确的方法应该是逐步递增式训练，这对每一个人都适合，每天进步150米，一个月花十天巩固，那么你一个月就能进步3km，这种提升是很大的！

2. 十分钟预热时间

其实我们的身体很像机器，机器在启动前要预热，我们的身体在跑步前也要预热！因为充分的预热可以让我们的身体各个部分达到最良好的工作状态！

跑步前要花十分钟去预热，五分钟动态拉伸，五分钟有氧运动，让身体微微出汗，让心跳逐渐加快，这样的热身体才是适合跑步的，我们的韧带，肌肉，关节更不容易拉伤！

3. 十五分钟恢复时间

预热是很重要的恢复同样重要，我们的身体不应该只运动而不去休息！所以在跑完步后，正确的恢复措施是很重要的！首先我们要缓慢减速让身体逐渐的停下来！

然后我们应该走上十分钟，大概是1km的距离，这个时间段可以让心率逐渐下降到正常水平，让身体温度降低，让紧绷的肌肉放松，但身体平静下来以后我们就需要进行拉伸了！

这时候拉伸的效果是最好的，如果我们每次都充分的拉伸，长此以往，你的身体就会更柔软，你的灵活性会提高，而且你的肌肉形态也会发生改变，变得更流畅，更有型！

4. 生活与跑步

我们的生活和跑步是联系在一起的，这两者不是分隔开来的！一个每天运动，吃睡都很好的人比一个每天都运动，吃不好睡不好的人身体肯定健康百倍！

所以这就是生活习惯对跑步的影响，对身体的影响！我们一定要创造一个良性循环体系，吃的好睡得好，运动好，运动好，然后吃得好，睡得好，这才是正确的饮食习惯，这才是我们要追求的！

7天 如何提高跑步速度

回答问题的很多人已经把能说的都说得很全面了，不外乎就是从增强有氧耐力、间歇跑、冲刺训练、平时的力量训练、呼吸、跑步姿势、步频、步幅的提升这些方面来提升，甚至连拉伸都介绍了。

但是，他们跑步提升的速度有多少呢？没人发图，配的图都是精美的素材，没有数据的话，说服力就不够强嘛。

其实我也跑得也不快，到现在跑了也得有4年多了，而且也没有系统的跑步训练，有几年冬天干脆一点不跑，也就是春夏秋跑一跑，平时有力量训练，所以进步不大。

我用KEEP快3年了，没用KEEP之前用过咕咚、悦跑圈记录跑步，只不过现在都卸载了，现在连KEEP也几乎不用了，顶多记录下骑行数据，因为跑步我嫌麻烦，只戴手表，回来后把数据再导入手机APP中。

本人是一菜鸟，下面就把自己这几年跑步的配速变化情况用年度数据截图的方式贴出来，我想说的是：追求速度对我们普通人来说，很正常，人都是这样，希望自己更强，但是，我更想说的是：你能跑多快，上限是你的基因决定的，剩下的就是你的努力和你的方法是否科学，训练是否系统，另外，你要想清楚：为了速度的提升，你愿意付出多少，如果受伤也是愿意付出的话，你还会这样做吗？

欲速则不达，这是我送给大家的话。

好像我根本没有回答如何提升跑步速度，光自说自话了哈，没关系，因为该说的别人都说完了，我再把别人的意思改成自己的话，没有必要。

2017年用KEEP记录的跑步数据

2018年用KEEP记录的跑步数据

2019年用KEEP记录的跑步数据

2020年用KEEP记录的跑步数据

到了一个阶段以后，速度的提升就很难了，可能平均速度能提升5秒到10秒都是不容易的，当然，我针对的是长距离而言，如果是冲刺训练，1公里速度在3分30-4分都是可以的，但是我们跑步，不是看你跑1公里用时多少，怎么也得10公里或者半马来算吧，当然，速度现在不是我的追求了，我追求的是无伤。

慢跑怎么合理提速？五种方法在手，你还愁跑不快？这些都是我的经验之谈！

1. 扩充肺活量

如果没有强大的肺功能支撑，想要跑得快是非常困难的，如果氧气量跟不上，你会跑得气喘吁吁，上气不接下气，嗓子冒烟，喉咙发痒，真的是非常的难受，要死要活的！

所以我们应该扩充自己的肺活量，最好的方法就是进行百米冲刺训练，每天训练15组，每组50到100米，天天坚持，要不了多久，你的肺活量就能提高不少！

2. 以秒为单位进步

我们在跑步的时候一定要以秒为单位进步，不需要进步的太快，进步的太快身体受不了，而且非常容易受伤，我建议大家两天三天进步一次，每次进步两到三秒！

比如说今天进步两到三秒，明天后天继续巩固，这样才能够打好基础，让身体快速的适应，如果你进步的太快，这样就很容易伤到身体，所以我们一定要以秒为单位进步！

3. 提速要增加肌肉

如果你想提高自己的速度，那你一定要增加自己的肌肉力量，这一点是必须要做的！你的腹肌，胸肌，腰肌，背肌是核心肌群的组成部分，他们越强力量传输的效率越高，跑得就越快。

而且我们要不懈的增加自己的腿部肌肉，进行专项腿部肌肉训练，杠铃深蹲，箭步蹲，保加利亚深蹲，这些动作都要做，这样就可以让我们的腿部肌肉更加的结实！

4. 提速也要状态

如果你精神萎靡，全身无力，做事都没有精神，更别说去运动了，这种状态你还想提高自己的速度，那你就别做梦了，所以跑步提速也需要保持良好的状态！

那么我们该如何保持好状态呢？最简单的方法就是睡得香，多睡睡得爽，你就可以神采飞扬，精神特别棒，这样你就会特别有激情，突破原有的配速是非常简单的事情了！

5. 加快步频

有的时候大步跑步并不是最好的选择，大步跑步在前期确实跑得很快，但是到后期就没有优势了，因为步伐越大，我们越容易劳累，这样我们就很难突破原有的速度了！

所以我们应该改变自己的步频，加快摆腿的速度，最好能上两百，减少步幅，这种姿势跑步不仅特别的轻松容易，而且能够提高配速，更重要的是，这种姿势能够有效的减少跑步损伤！

我是真叫静静，以下几点基本能够提高跑步的速度，但是这是一个比较痛苦的过程。

1.做好力量练习，尤其是自己下肢力量和腰腹部力量，这样跑步的时候下盘会比较稳，速度上去了自己也不容易出现歪扭漂的现象，通常可以选择下蹲、俯卧撑、平板支撑、静蹲、蛙跳等，这一点我说得都是一下常规易理解而有效的动作，但是做这些一定要上强度。

2.锻炼好自己的平衡感，这个对于400/800/1500/5000米比赛中会比较重要，甚至对于这些选手的指导老师来说，每次训练都会刻意去指导练习，自己平衡感好不好可以这样尝试，闭上眼睛，双手张开，一只脚提起来保持，看看自己会不会分分钟要倒，站立时间不长不稳定的基本就是平衡感不好了，慢慢练习。

3.提高自己耐力，这个通过练跑量得来，有耐力才能在跑步过程里面跑到终点。

4.采用间歇跑，一般是（4-6）组400或者（4-6）组800，每次用自己所能接受最大速度跑，跑完中间休息40秒或者休息一分钟，这过过程里面我们步频能过得到一定提高同时也刺激了我们心率或者说牺牲心率获得了我们自己想要的速度。

此外也可以采用单独的千米跑或者5千米，可以一天一次单独练习这种距离跑步，然后要求自己每天状态比前一天好，这个好可以是一秒钟也可以是一分钟，日积月累还是能过达到一定效果。

5.找高手带或者高手指点，一般那些田径很厉害的选手基本功扎实，也能比较容易的指导一般跑友。

6.最好有天赋，对于这类朋友来说，随便跑跑都咬甩我们普通人几条街，而结合高手指点的话，这类人在速度上就是普通人勤奋练习都无法达到的成绩了。

我们人类的双腿占人体肌群的70%，它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌（股二头肌），小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌，下面我们针对这这些肌群做一个详细的介绍。

股四头肌：它处于大腿前侧的肌肉，是人体中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是让大腿、小腿伸屈，维持人体的直立姿势，在运动中股四头肌的越强壮，越会降低膝关节所受的运动冲击力，有着保护膝盖的作用，避免膝盖受伤。

腘绳肌：它是处于大腿后侧的肌群，和股四头肌有同工之妙，它的作用主要体现在，弯曲膝关节和伸展髋关节，避免胫骨过度超伸，是重要动力性稳定结构，在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼，造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况。

腓肠肌：它处于小腿的后侧，腓肠肌收缩的时候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，远固定时，拉股骨下端和小腿向后，使膝关节伸直。

比目鱼肌：它位于腓肠肌的下面，因为形状极像比目鱼，所以故称比目鱼肌，它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌，因为它所处在腓肠肌的深层，所以能够持续小腿的收缩发力，使小腿长时间处于紧张中，由此提高小腿的锻炼效果。

以上我们了解了腿部主要肌群的部位和功能，然后就要进行针对性训练。

腿部动作一：踩踏跑

这个动作在高抬腿跑的基础上，在适当高度的固定物上，进行踩踏跑练习，使腿部的关节和韧带组织充分被激活，更好的适应以下的动作练习，建议动作做3分钟，具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。

腿部动作二：俯身展髋

身体俯姿，双腿屈膝使膝盖着地，双臂与肩部同宽伸直，支撑身体手掌心朝下，保持背部绷直，身体的稳定，运动时收紧核心肌群，抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动，顶峰收缩几秒，然后放下练习腿回到原点，切记不要使腿和地面接触，持续重复动作，使腿部肌肉得到持续的收缩，建议单边做2-3组，每组各做15-20次，时间在5分钟。

总之经过以上的锻炼，我们的全身以及腿部肌肉的温度得到提升，血液循环极好。

通过以上锻炼，可以有效提升我们的跑步速度！注意循序渐进和合理饮食，多补充蛋白质。

很多跑步者或者是专业运动员，对跑步的速度有追求，他们不满足于休闲的跑步方式，想要追求速度感，经过训练可能会有提高，但是也没有达到自己预期的要求，从而进入瓶颈期。这时候应该做的，是调整训练计划，打破瓶颈。

速度的提高，对步频和步幅都有要求。

一、步频

步频是指单位时间内两脚交替的次数。影响步频的因素有力量和神经系统。力量是对运动最基本的要求，力量越大，动作越快，步频越高。神经细胞会发出电信号到达肌肉，因此影响肌肉纤维的招募。

二、步幅

步幅是指左右脚落点的距离。腿长是一个很重要的因素，腿越长，步幅越大。活动度也对步幅有相应的影响。

如何提高步频和步幅呢？

一、冲刺跑和增强训练

冲刺跑可以提高力量，也可以提高爆发力，速度自然变快。提高神经系统的适应性可以试试以下方法:

弹跳上拉，把我们的腿比作弹簧，离开地面可以释放很多能量，使肌肉快速收缩。这样的训练很有效果。冲刺跑可以让肌肉在短时间内达到最大的力量，但是要依据自身能力而确定冲刺距离。

二、提升柔韧度

在跑步前可以主动的和被动的拉伸，以便提高身体活动的幅度。

三、让跑步有节奏

能量很重要，能量的代谢主要是由有氧系统功能。速度提高以后，会造成乳酸堆积，身体没有办法继续功能，所以大多数在维持超过自己能力范围的速度的时候很痛苦。有节奏的跑步是很好的有氧运动，对提升速度也有很大帮助。

对于处在瓶颈期的人来说，继续提高训练的强度或者量，能否提高配速暂且为止，但有很大可能会造成受伤。可以试着适当减少自己的运动量，稍微让自己放松一下。

通过这篇健文你能掌握的知识有哪些？

1、跑步的好处表现在哪些方面？

2、跑步速度受到哪些因素的影响？

3、有效的跑步方法

一、跑步的好处表现在哪几方面？

第一方面：首先在减脂塑形方面，在健身圈被所有的健友们公认的一项运动。

第二方面：在跑步过程中，会吸收大量的氧气，从中加速了血液的循环速度，使新陈代谢功能有所改善，提高了心脏的工作能力。

第三方面：在跑步中，利用腹式呼吸更好促进了肺活量，增强了肺部功能。

第四个方面：在跑步过程中可以锻炼跑者不言放弃的意志和毅力。

总之跑步运动和我们的日常生活息息相关，如何在实际跑步中提高速度，这个老生常谈的问题经常困扰着大众跑者，今天我们就来聊聊这个话题。

二、跑步速度受到哪些因素的影响？

1、腿部力量的加强能够很好的提高跑步速度

许多跑友在跑步过程中，经常会感到双腿软弱无力，或者跑后膝盖出现了疼痛感，这些现象都是由于腿部力量不足导致的，在跑步的过程有些跑友认为，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要在单独的进行练习，实际上不是这样，我们日常的跑步只能刺激部分肌肉的作用，想要达到自己预期的跑步速度，紧紧通过跑步是远远不够的，所以在跑步之前或跑步碎片期间进行腿部力量的增强，是非常有必要的。

2、增强核心的稳定能够很好提高跑步速度

我们在跑步的过程中，双腿是否会出现灌铅的感觉，况且身体左摇右晃，跑步过程中没有跑出几米，身体就会出现吃力的现象，跑步是一项全身的运动，全身肌肉或多或少的参与其中，并不简单的是腿部肌肉，其中核心肌群的作用尤其重要，在跑步中它起着稳定核心肌群的作用。

如果我们的核心肌群力量比较差，跑步时就会出现动作不稳的情况，动作就会变形，最终导致肌肉或者关节受伤的情况，这是因为身体的不稳使它们所受的运动冲击力变大，所以增强核心力量的稳定，才能减小体力的消耗，跑步更安全。

3、双臂摆动的协调配合，有利于提高跑步速度

不管走路还是跑步，我们身体会本能的摆动双臂，使手臂前后交替进行运动，这样可以增加我们身体的协调性和平衡性，让我们的身体更稳定和高效的进行运动，在这种运动模式下能让我们更容易发挥最大的力量用在跑步速度上，同时也会增加双腿的发力效果，所以双臂协调的交替摆臂在跑步中的分量也是很高的。

三、有效的跑步方法

动作1——哑铃高腿腿走练习

身体保持挺胸抬头，双臂伸直在体侧，双手对握住哑铃，双腿伸直，运动时保持身体的正直，双腿交替向上抬起，保持大腿和小腿的角度呈90度，练习距离保持在3-5米，共完成3组。

动作2——单腿支撑砸球

身体俯姿，上半身和地面平行，一条腿伸直支撑地面，另一条腿向后伸直几乎与地面平行，双臂屈肘抱住球，运动时保持身体的稳定，双手用力向下砸球，双臂伸直，重复动作。

动作3——坐姿双臂摆动练习

身体坐姿，双腿向下伸直，上臂和前臂的屈角为90度，运动时保持身体的稳定，摆动双臂肘关节夹角不变。

结语 ：想要提高自己的跑步速度，提高整体的身体素质，大家不妨练练以上的练习方法，希望会给大家带来帮助。

如何提高跑步速度?

1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数（频率），但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异。

5、采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

有针对性加强腿部力量训练，间歇跑，在教练指导下，循序渐进，持之以恒，

1.首先我们注意到，我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

2.另外，步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于我们的步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3.记得我第一次练习快频的时候，有一种飘的感觉。大概这样能够增加脚蹬地时水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力，竖直分力不但对速度没有直接贡献，反而会加重膝盖的负担。

提高跑步速度的方法：

1、偶尔不用GPS设备

如果想要提高自己的跑步速度，可以选择偶尔不用GPS设备，一旦没有这些设备，喜欢跑步的朋友就要跟着自己的感觉来跑步了，这样在跑的过程中，身体的体会和反应就会变的强烈，更加有助于提高跑步的速度，让喜欢跑步的人真正的跑快。

2、高强度训练

如果想要提高跑步的速度，在平常的时候，按照自己的规划来跑步，但是最好每周安排一天来进行高强度的训练，高强度的训练可以有效的发掘出自己本身的潜能，这样更容易提高跑步的速度。

3、更换场地

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以试着更换一下跑步的场地。比如大多数的朋友都是在公园跑步，这种情况下可以直接换一些草地或者是山地，不同的场合可以锻炼不同的适应能力，这样更有助于提高跑步的速度。

4、跑步之前做动态拉伸

对于那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做动态拉伸，千万不要做容易受伤的静态拉伸。尤其是在天气比较冷的时候，最好做一些动态拉伸，这样可以有效的让身体充分的拉伸，身体充分拉伸了以后，跑步的速度也会慢慢的提升。

5、终点加速跑

喜欢跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到达终点的时候，可以给自己来一个加速跑。开始加速跑的距离可以短一点，后面适应了这样的加速跑，可以将加速跑的距离延长一些。这样也可以逐渐的提升自己的跑步速度。

6、加强核心训练

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常锻炼的时候，除了跑步以外，还要做一做核心训练，做核心训练的话，可以有效的提高身体的各部分的机能，身体各部分的机能增强了，后面再跑步的时候，跑步的速度也会有明显的提升。

7、增加跑步的距离

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的时候可以适当的慢慢的增加自己跑步的距离。如果长时间都跑差不多的长度，想要提高速度是非常困难的，可以通过增加跑步的距离，来慢慢的提高速度。

8、更换跑鞋

喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以试着给自己换一换跑鞋，不同的跑鞋跑起步来的感觉是不一样的。如果选到了更合适更舒适的跑鞋，这样跑步的乐趣就会增加，速度也会在跑步的过程中慢慢增加。

扩展资料：

跑步注意事项：

1、姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3、力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

怎样提高跑步水平？

短时间提高跑步速度方法：

1、胸式腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以快速提升肺部的气体交换效率。

2、呼吸节奏均匀

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

扩展资料

跑步好处：

1、形成燃脂的好体质

跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

参考资料：

百度百科-跑步

提高跑步水平需要从跑量、步频、步幅、训练方式几个方面入手：

1、跑量的堆积，初跑者的月跑量通常为60-80公里，坚持健身跑达到这个程度就可以了，但是当我们对跑步水平有了要求，这个跑量就难以支撑了。要完赛一场半马，推荐的月跑量是100-150公里，至少也要完成80公里；要完成一场全马，推荐的跑量是180-200公里，至少也要完成150公里。随着跑量的提升配速也会逐渐提高，当我们能够完成一场半马时，普通人的配速一般已经从7分30秒，提高到了7分钟以内。当我们能完成一场全马，在训练中我们的配速一般都快于6分30秒，此时跑步水平已经有一定程度的提高。

2、当我们的要求不仅仅是完赛，还希望跑出更好的成绩，经常pb的话，那么我们需要提高的就不仅仅是跑量，还有跑步技术。我们需要提高的第一个跑步技术是步频，普通人刚刚开始跑步的步频通常在160左右，相当多的业余跑者不学习的情况下，持续160步频训练，甚至用160的步频完成全马，不但水品很难提高，这也是非常危险的，极易发生运动伤害。我们推荐的跑步步频是180，因为当我们的步频达到180时，腾空高度小，触地时间短，节省体能，减少冲击，有效利用弹性，更容易跑出较高水平。而较低的步频不但吃力，因为触地时间长，脚后部落地，对身体冲击大很容易发生运动伤害。

3、当我们步频可以稳定在180时，最慢的配速已经达到630以内了，这时我们需要提高的就是步幅，步幅的提高也是一个循序渐进的过程，刚开始可以用自己最舒服的步幅跑，每周刻意的让自己的步子迈得大一点点，经过一个月的训练，我们可以快速的提高配速30秒到1分钟。

4、最后训练方式和训练计划也很重要，长期的无效训练并不能让我们的跑步水平显著提高，要清楚maf180，lsd，间歇跑这三种训练方式，通过maf锻炼心肺能力，通过lsd提高长距离耐受力，通过间歇跑提高肌肉能力及速度耐受，每周个人建议为maf3次，间歇跑1次，lsd一次。

完成以上所有，科学系统的训练，题主可以快速的提高自己的跑步水平，早日晋级精英跑者。

个人认为，提高跑步水平大概分为两个方向

第一个，提高速度，就是提高跑步配速

提高配速的方法最有效的莫过于间歇跑，这个方法网上一搜一大把，但是对于普通跑者来说，个人不建议练习，因为该方法需要反复的“提速-->降速-->提速-->降速”循环，对身体和心肺能力还是有一定要求的。而且作为一个咸鱼跑者，要不是怕工作人员骂娘，我每次全马都巴不得压着关门时间过终点呢（手动狗头保命）

第二个，提高耐力，就是提高跑步距离

这个很好理解了，就是字面意思，让你可以跑的距离变长。大家都知道，但凡想参加马拉松，累积跑量是一个必不可少的过程，跑量累积越多，跑的距离相应的就能更远。如果要跑全马，月跑量至少要200k左右，且参加全马前2-3个月至少跑过2次及以上的35k，这样才能最大程度的保证安全完赛。

当然，跑的又快又远是极好的，但也要量力而为，随着各种跑步猝死的新闻的出现，活着回来已经成为了我跑马的首要目标，所以，科学训练，安全参赛，其他随缘吧。

怎样提高跑步水平？

一、提高跑步速度：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、高抬腿；

2、蛙跳；

3、负重蛙跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重高抬腿；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和 游戏 法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

谢谢你的问题，作为跑步爱好者，我谈谈自己的意见供你参考。

1: 保持正确的跑步姿势。重心垂直，上半身放松，步幅均匀。

2: 做好热身运动，防治受伤和提高全身的机能。

3:平衡的饮食也可以提高跑步的水平。

首先我们得明白跑步会给身体带来那些好处？

第一：跑步可以提高身体的耐力，让身体体质变好，

第二：跑步能锻炼我们的暴发力，让腿部肌肉更加健美，

第三：能很好锻炼肺部功能，增强和提高肺吸氧量。

要提高跑步水平，首先得有标准的跑步姿式和合理的营养饮食，早上晨跑前，选做一些拉伸活动预热，通过自己一段时间的长跑练习后，在自己体能得到提升后，可以练习变速跑：加速一减速一加速一减速，最后练冲刺。这样，很有效果，能大幅度提升自己的跑步水平和技能。

其次是增加里程，匀速跑，配合呼吸，以两吸一呼为好，随着自己体能的增加，可以负重跑，脚上捆沙袋跑得方法，都有效提高跑步水平

怎样提高跑步水平？

我们普通人跑步，是以健身为目标，锻炼身体保持 健康 ，跑步是最简单的，也是最容易入门的运动方式，人人皆可跑，没有场地限制，最基本的一双跑鞋就能完成。

提高跑步水平无非是两点，一是提高跑步速度，二是提高跑步距离。在这里我们所要提高的跑步水平，指的是跑得远跑得快。

很多跑者都知道跑步频率越高效率越高。而很多刚开始跑步的人步频160左右，效率是极低的，相应的速度肯定是提不上去的。高效的步频180以上，一些能力强的能到200多。把步幅缩短一点，步频相应的就能提高。把跑步APP，步频节奏设置为180。跑步时听着节奏一点一点练，时间长了之后自然而然就提高了。

这一项提高，第一要多跑堆积跑量，月跑量150公里以上甚至更多，第二，增加核心肌肉力量锻炼，跑得更稳当，第三练习间歇跑，对于心肺能力提升是帮助极大的，心肺能力强，肌肉力量足才能跑得更远。

对于大部分人来说，跑步并不是越快越好，而是适合自己的才是好的，跑步也是需要量力而为，在自身能够承受的情况下，提高跑步成绩可取。一味的死命跑拼命跑，那些为了完成马拉松，明明身体已经承受不了，没有办法再跑了还在坚持，这种只要跑步成绩对身体不管不顾，不建议大家这样跑，正常人会做出理性的选择，适可而止。

一、提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

二、提高耐力六种方法：

1.饮食要 健康 均衡

食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物， 健康 均衡的饮食习惯可以保持自己的身体 健康 ，同时提高身体的耐力。

2.保持足够的饮水量

足够的饮水量对 健康 有颇多益处，它可以帮助减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高耐力。

3.大量的身体锻炼

尽管在短时间内，高强度的训练会感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平，从而使耐力在较长时间内保持一个高水平。

4.选择热爱的 体育 项目

当参与热爱的 体育 项目时，可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许自己还不清楚自己热爱的项目是哪个，但可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。

5.积极活跃地去生活

如果很忙可能没有很多时间用来参加 体育 锻炼。但是也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。

6.保证足够的休息

积极地运动锻炼很重要，但如果想追求高水平的耐力，那还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使自己早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。

7.渐进式地达到耐力目标

任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽精力，从而使自己放弃。要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到自己想要的目标。

首先你要搞清楚你提高跑步水平的目的是什么，如何单纯是为了强身健体，一口气能跑5公里，这其实不难，只要平时遛弯的时候，改走的为慢跑就行，速度不要快，以靠鼻子呼吸为准，如果在跑的途中，维持不了鼻子呼吸要接触嘴巴呼吸了说明速度快了，再慢点！就这样练习，前期你可能慢速跑用鼻子呼吸只能坚持5.6百米，那就停下来改走路，不要因此气馁。等呼吸平缓过来，可以继续再尝试，然后改天再尝试，下次尝试你会发现这样的慢速跑只用鼻子呼吸能比第一次坚持的距离长，这说明就在进步，跑步水平在提高，一直到只靠鼻子呼吸慢跑能坚持5公里为一个阶段。再后面就可以在5公里距离不变的前提下加快速度任然只依靠鼻子呼吸，坚持跑下来，这水平就又提高了，以后就按照你自己的意愿可以加长点距离，也可以加快点速度，这就根据你自己身体状态来自我安排了。

以上分享的是 健康 养身跑，如果你的目标是竞技跑，想再提高到国家级的，那我这里帮不了你，也不会来这里求分享[呲牙]

感谢回答这个问题

很多人都觉得跑步的话，其实并不需要什么水平，只需要按部就班的坚持跑下去总能见成效，但是其实不论是干什么，都是有着一套合理的方法才会事半功倍。

所以今天我们就来看一下跑步需要注意什么，如何正确的跑步来提高自己的跑步水平，已达到锻炼身体，强身健体的效果。只有采取了正确的跑步方法，才可以真正意义上被称之为跑者。

第一点，姿势水平

目前很多人的跑步姿势都不是特别正确，费力不说，还浪费时间，有很多的动作是多余的，姿势也不是很稳定，所以消耗的能量也不多，这样不但没有达到强身健体的作用，反而给自己的身体带来了过载的负荷，让人在不知不觉中收到更多的损害。

那么正确的姿势应该是如何的呢？首先核心收紧，就是我们的整个身体重心都要聚集在一点，身体也要稳，不要有多于的动作，跑步的时候身体要稍微往前倾，双手前后摆动，保持平衡，提跨迈腿，一气呵成，要有连贯性，膝盖还有脚尖要在一条直线上，前脚掌落地后，一定要有足够的缓冲来减轻压力。

第二点，回复的水平

恢复的水平根据人的身体 健康 状态不同，也是有高有低，有的人就有很好地恢复方法，身体越锻炼越好，素质也越来越 健康 。但是有的人恢复方法不合理，导致身体素质越跑越低，反而不利于跑步。

所以我们要正确的知道如何能够快速且有效的提高恢复水平，要有正确的营养跑步餐，荤素搭配，粗细粮适中，热量低且少。而且也要保证充足的睡眠时间，合理安排有规律的作息。

第三点：肌肉的力量水平

一个人所拥有的肌肉量关乎着他跑步的水平，只有当你的肌肉量越来越多，越来越强的时候，你不光会感觉到跑步再也不是一件费时费力的事，而且也不会出现身体受伤的问题，所以我们要想办法提高自己肌肉量。

所以我们可以增加一些运动来增肌，比如平板支撑，深蹲，靠墙静蹲等等。

第四点，高效的跑步方式

很多人跑步有快有慢，同样的距离，可能时间长短不一样，这样的话也就有了不同的结果。所以就需要有高效的一种跑步方式。

不能只是单单慢跑，还需要将快慢跑结合在一起，慢跑和快跑的比例最好是2：1，这样就可以最大程度上锻炼心肺能力，而且也有助于减肥。

第五点， 完整有效的热身，冷身动作

有的人在运动之前都是一气呵成，觉得直接开跑是没问题的，但其实人的身体有一个复苏或者说是唤醒的过程，在运动之前首先要有一个热身的阶段。

热身和冷身都大概花费十分钟左右，等到把身体活力彻底焕发了，全身出汗了，这样跑步才会有更大的效果，冷身也是必不可少的步骤，不然很可能造成乳酸堆积，导致身体各个部分疼痛。冷身要在运动完之后，拉伸全身，保持肌肉，韧带的弹性。

以上就是有效提高跑步水平的方式，希望可以帮助到题主。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

如果没有系统的教练，我可以教你些方法，，

1，中速度跑，但是时间一定要长，这样锻炼人的耐力

2，找一个坡的地方，距离可以短些。使劲往上冲，这样能锻炼腿部的爆发力，

3，多练习下摆臂，这样能增加你的上身的协调性，

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

关于“如何跑步才能获得好效果?正确的做法是什么”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！