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 1、初跑者:逐渐增加跑量

 只要能跑完5公里,就可以尝试10公里。不过,要想完成翻番的距离,必须经过充分准备。“我建议,每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的这部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。”来自北加州布洛英罗克的跑步教练皮特·雷(Pete Rea)说。如果你一周中最长一次训练的跑步里程为6.5公里,那么可以把它每次延长1.5公里或800米。

 2、资深跑者提高

 你在准备完成更长的距离吗?那好,也来跑个10公里吧。“在训练全程马拉松或半程马拉松期间,参加10公里赛,好比是在训练计划中进行额外的速度训练。如果在这期间跑出了10公里的最好记录,也是意料之中的事情。”雷说。在马拉松等长距离赛事训练计划前期的第三、四周,参加一次10公里赛,来检测体能;在计划后期的第三四周,再参加一次,练习在人群中奔跑,以及在起跑时控制速度。你也可以在临近比赛日时,进行长距离训练跑来进行这类练习,先完成其他距离,用最后10公里,模拟在双腿疲劳的情况下依然尽力达到目标。

 3、进行多元化的训练

 10公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力。奥运会跑者,全美万米纪录保持者盖伦·拉普(GalenRupp,26分44秒36)如是说。“正因如此。我希望在训练中把所有情形都进行尝试。”你想在训练中达到比10公里比赛时配速略慢的目标配速(中等努力程度),或是更快的配速。

 麦克米兰(McMillan)说,“你或许也想试试我心目中的10公里最佳训练策略:按照比赛中的目标速度,进行3组1600米跑。”他建议跑者在比赛前十天尝试这一计划。

 4、从热身开始

 如果你打算进行强度较大的练习,比如乳酸门槛跑,速度训练,或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离,那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1。6公里),然后做5组100米热身动作练习(比如跳,交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指),在每组动作之间进行恢复慢跑。跑步教练、俄勒冈州波特兰市波特兰跑步公司(Portland Running Company)的联合拥有者宝拉·哈金(PaulaHarkin)说,如果你对比赛具有时间目标,请在赛前同样进行热身;因为10公里距离太短,最好不要在比赛中热身。不过,如果你的目标仅仅是完成,可以把比赛中的第一公里作为热身跑,在起跑时慢跑,然后不断加速。

 5、场地训练

 拉普说,200-600米的短间歇跑,可以训练你加快步频和速度。麦克米兰则把200米-400米间歇跑加入到他的中级训练计划中。如果你的跑步经验不那么丰富,可以先从8x200米、组,90%最大努力程度的间歇跑开始训练,组间进行200米的慢跑恢复。每隔一周练一次,每次增加几组。“为了显著提升整体速度和心肺功能,试着逐渐增加到20组。”哈金说。一旦你掌握了200米间歇训练,就可以尝试进行总距离相同的400米间歇训练(组间慢跑400米进行恢复)。

 6、改变配速

 稳健慢跑,当然可以完成比赛;但是,如果你想快跑,那么在进行一些长距离练习时,就要故意制造一点不舒服。雷说:“通过进行变速长跑,可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”如果把努力程度分为10级,请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑,并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速,直到配速比习惯的快10-15秒、公里)。这种训练难度较大,可以每两三周进行一次。

 7、进行力量练习

 比起全程马拉松和半程马拉松,为10公里进行训练的重大益处之一是,你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。记住:“有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习,可以使跑步姿势更加完美,预防伤病,并提高身体的整体运动效率。”南卡罗莱那州“旗舰之足”运动俱乐部的合伙人阿米·明科尔说,“理想状况是,在每周轻松跑日或是休息日,进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程,每次时长30分钟。”阿米还建议,如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整),最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。

 8、模拟比赛

 自从高中时代起,拉普就有一项特别喜欢并且一直参加的10公里训练方案:用比参加10公里赛目标配速略快的速度,完成6-8组1.6公里(标准操场4圈)间歇跑,组间慢跑400米作为恢复。“这种训练很虐,但它却能很好的测试和反映体能。当我能够顺利完成时,我就知道可以去认真参赛了。”对那些无法像拉普那样,能在4分钟内完成1.6公里的`业余跑者,在训练时可以降低强度。麦克米兰说,即使只做4-5组,也能产生效果。

 9、留存空间

 大规模比赛的起点往往异常拥挤,起跑后也免不了拼命在人堆里钻来钻去。“关键是按照可控的速度,尽快从人群中突围,并与其他跑者保持适当的距离。一个窍门是,双手手肘微微向外撑开,为自己开辟出一小块空间。”聪明跑项目(RunSMART Project)的教练阿尔维那·波奇(AlvinaBegay)说;他的10公里最好成绩是32分34秒。

 “如果你被某人紧贴着跑,以至于鞋都快被踩掉了,你也可以对周围的人说‘请借光’,‘小心点’。如果口头提醒都不管用,最好的办法就是突然加速甩掉他。”如果你不在意完成时间,那就不妨在人群不那么拥挤时,随大流一起跑。多数大赛采用芯片计时,只计算你从起点跑到终点所用的时间,因此你在参加这样的比赛时,不用担心自己在起跑等候时的位置。

 10、快速完成

 如果能跑得轻松,并且超越前方的每个人,自然好过跑得艰辛痛苦。“多数10公里的好成绩,都是在后一半跑得比前一半快的情况下得到的。这就是负分段的情况。”雷说。“为了得到好结果,在最初的3公里应当跑得保守一些,在4-8公里逐渐提速,然后再逐渐加速直到终点。”波奇的建议是,为了实现“负分段”,就要做一些快跑的训练。在多数长距离练习中,在最后的2-5公里逐渐提速,直到接近或达到10公里跑时的目标速度——而在轻松跑训练中,完成这些距离通常是不怎么需要格外用力的。初级跑者可以在每周的长距离跑训练中,进行数次时长为1分钟加速跑练习。

第一公里慢跑,热身,第二公里提速,第三公里到4.5之内都保持80%,最后冲刺。适合自己的跑步距离。如果刚开始跑不了5公里,那就缩短长跑的距离。从3公里、2公里或1公里开始,总之从适合你的跑步距离开始。

1、一定要坚持循序渐进,先少后多,先简后繁的原则,让机体慢慢适应变速跑的过程,然后再慢慢增大难度。

2、最开始一定不要制定过大的运动量,不然会导致后面的运动量减少,或者是身体负荷过大而产生疲惫,不能长期坚持。同时也是避免因为运动量过大,而造成了机体的损伤。

安全隐患:

二三十岁的年轻人,可能三四周就能开始跑5公里了,中老年人或许需要花半年或一年的时间去适应。

(1)适合自己的跑步距离。如果刚开始跑不了5公里,那就缩短长跑的距离。从3公里、2公里或1公里开始,总之从适合跑步距离开始。

(2)只要能跑起来就行。这时不需要对自己有速度要求,只要能跑起来就行。感觉跑不动了,可以走一段,让心肺压力缓一缓,然后再慢跑。如此走跑交替,只要能完成当天的跑步距离就行,尽管其中有一部分是走完的。

关于“十公里跑步技巧”这个话题的介绍,今天小编就给大家分享完了,如果对你有所帮助请保持对本站的关注!

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