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第一点、调整跑步的心态,切记急于求成

一开始你要以慢跑为主,一段时间后再加快速度,找到属于自己的跑步频率。这样连续3天左右的慢跑,你就能知道自己能持续跑多久,多快,这样才能让你跑得更远。

第二点、跑步时、调整呼吸非常重要

在慢跑的时候呼吸频率不要太快,应该是缓慢地呼吸用。在变速跑的时候,你就要变成跑两步嘴呼一次气,两步吸一口气。

第三点、突破撞墙点

很多运动都有个撞墙点,跑步也不例外。当你运动达到这个撞墙点,往后的运动你就会变得越来越轻松,越来越享受。跑步就是这样,当你跑到这个某个时间点后,你会发现你越跑越轻松,很享受到跑步的高潮。

怎样跑步又快又不累又可以持久?

跑步被认为是一种强身健体的健身运动。长期坚持跑步可以提高肺活量,增强自身免疫力,激活身体肌肉群,消除各种亚健康疾病,改善活动代谢,促进体脂率下降,让你找到更好的状态,减少衰老的侵袭。

1、选择适合自己的跑步计划。

①在跑步之前,我们应该为自己定制一个合理的目标,比如一天跑多少公里,需要多长时间。对于新手来说,最初的跑步距离是3-5公里。跑步应该把重点放在慢跑上,而不是和别人竞争。快速跑属于无氧运动,是不可持续的运动。把腿变粗很容易。你可以从短跑运动员的腿上看出来。

②慢跑可以有效地燃烧脂肪和瘦腿。只要看看马拉松运动员的腿就知道了。为了提高跑步时长,我们可以将自己的跑步速度控制在每小时7-9公里,也就是说,每次跑步的时间大约是30-40分钟。

2、边听音乐边跑步。

①跑步的时候我们可以戴上耳机,一边跑步一边听音乐,转移自己的跑步注意力,这样时间会不知不觉过去,让你跑得更持久,有助于突破自己的体能极限。跑步时可以戴着耳机听音乐,还可以选择夜景较好的地方进行跑步锻炼,让跑步更有氛围,更容易坚持。

②定期更换跑场,更换不同的跑道,如河边、操场、社区和海滩。不要让身体适应跑步模式,因为跑步模式可以享受你的注意力,让你跑得更长,在不知不觉中完成跑步计划。

3、当自己真的不想跑时,坚持去跑但减少跑量和强度。

①如果你真的不想按照原来的计划跑步,那也没关系,因为你的状态不好,身体和精神上都很疲惫。事实上,你不需要真的强迫自己去执行计划,但你可以少跑几步;例如,如果你计划跑3公里,你可以快走1.5公里。

②如果你计划跑5公里,你只能跑3公里。这样降低目标、完成目标就更容易了;更重要的是,当你克服困难去跑步时,你不仅会在完成后感到神清气爽,而且还会大大增加你的自信事实证明就是这样。

跑步时落地距离不要太长,可以通过扒地技术来缩短落地距离,在快要落地之前,腿部快速向下、向后运动,把着地点落到身体重心的下方或后面,从而将落地的阻力变为向前的动力,增加步长。

在落地时应该撑住膝关节,不要刻意蹬直膝关节,从而减少蹬离地面的时间和身体上下起伏的运动,节省体能,提高步频,腿部摆动时,应该在大小腿充分折叠后再向前摆动,减少摆动时间,增加摆动速度。

此外跑得快还需掌握一个小窍门——摆臂。在跑步时不要固定肘关节,在胳膊前摆时折叠肘关节,后摆时再打开,将摆臂和腿部的动作协调起来,在增加上肢运动的同时增加下肢运动幅度,从而达到更好的效果。

注意事项

尽量不要再早上跑步,因为在晚上,植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳,到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳,氧气的浓度相对来说不高,所以跑步会很不舒服,给心肺功能造成很大的压力。

一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的,具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高,呼吸很顺创很舒服。

以上内容参考?人民网-想跑步减肥又怕累?这些窍门了解一下

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