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跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。

首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制:

控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。

其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳

例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次

则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。

因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的正确姿势是什么样的?

长跑 作为最简易、最普及的运动项目之一,深受广大体育 爱好 者的喜爱。下面是由我给长跑爱好者整理的长跑技艺,希望你能用得上!

长跑跑得快的技巧

 正确的姿势

 上身保持挺直既不前倾,也不后仰头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

 正确的呼吸

 如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。

 基本服装包括

 棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子),长跑裤或护腿。冬天时,还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。

 我们在长跑的时候,要注意呼吸方面的问题,同时也要注意合理的姿态去进行跑步以及穿上舒适的衣服进行跑步是很必要的。另外,不要在一些硬的地面上去跑步的,尽量选择一些乡间小道等比较的松软的地面去跑步,以取得更好的效果。

 跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。

 舒适的穿着,让您跑得更轻松。

 长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是:鞋帮的材料应牢固,鞋底应柔韧,脚后跟处要合脚且较低(为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同,而应该在前面留出约1CM的空间,以使脚趾可以活动。试鞋时,应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午,因为此时脚有些肿,这时试穿的鞋,以后一定不会嫌小。另外,也要注意倾听专家的意见。

 不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。

 不过,在跑过一定距离或跑速加快后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。

 口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的 方法 是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。

 呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

长跑的基本 教学方法

 1、简单配合提前教

 在刚开始练习中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是练习中长跑的基础,所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清,并时刻注意观察、提醒、纠正,然后短距离与步子配合练习,让学生自己体验,教师从旁指导,通过反复地强化,加深学生对奔跑节奏的感觉,为中长跑教学打下坚实的基础。

 2、初练时强调呼吸自然

 在进入中长跑练习的初始阶段,应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时,由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合,呼吸有些过于做作,导致动作僵硬,反而形成身体的不协调,呼吸不自然,上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然,心静体松,在这个基础上再强调与步子的配合,就会起到更好的效果。

 3、熟练阶段应强调意识,突出呼吸与步法配合的教学

 当学生逐步建立了完整、正确的技术概念,也已达到了中长跑的技术要求,即动作规范,呼吸与步子的配合协调、柔和,这时应强调呼吸的意识,突出呼吸与步子的紧密配合教学,达到象武侠小说中所说的"无招胜有招"的境界。在这个阶段中,学生的跑姿轻松自然,呼吸顺畅,中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且"极点"出现的时间也越来越短,出现的"极点"反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服"极点"来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

 4、大众健身跑的初始训练方法

 业余长跑选手训练时,如果你还不能够一次跑40分钟以上,应该每周增加跑步距离或时间10%,保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后,才要考虑提高速度的问题,通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可,最好能够进行山坡跑。

 总之,中长跑成绩的提高,不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的,但是还要与 其它 的手段相配合,包括科学的训练手段、方法等,这样才会起到好的效果。

长跑呼吸存在的问题

 1、有意识地憋气,然后喘粗气练习

 在中长跑教学中,我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳,影响了训练的效果。另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

 2、步法与呼吸的节奏感差

 在教学过程中,大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,一堂训练课下来,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。

 冬天长跑健身可口鼻并用呼吸

 长跑需要的是耐力,而且要呼吸正确才不至于容易跑累,正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在,在长跑过程时应该学会口鼻并用。

 用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

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好的跑姿不仅能让你跑得更快,因为你每一块肌肉都充分发挥,也能让你跑得更远,因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一,良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统,藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。

好的跑姿说难很难,说简单也很简单,有人怎么跑就是怪,也有人随便跑也很帅,但跑步动作仍有些基本的要领,在平日练跑之余,不妨将这些要领谨记在心,配合相关的跑姿练习动作,相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时,我们不一定比别人快,但只要跑姿正,拍照比较帅,就赢在了起跑线。

一、跑姿的要领

接下来,想象你的脚落地时如羽毛般轻柔,就像 汽车 的轮胎一般,双脚交替画着优美的圆弧,而不是有棱有角地重重触地,我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧?

稳定而灵活的骨盆,能让你充分运用核心肌群来跑步,双腿的活动范围也会更广,碰到路面的冲击时,也能更流畅地将冲击力分散,而不会由下半身全然吸收,造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适,若要打个比方,从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌,就像 汽车 的悬吊系统一样,各环节稳固相连,又能随着路面的起伏将冲击分散。

要避免跨大步,你必须善用上半身,以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴,手臂往后摆的同时,由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起,另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆,让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。

4. 上半身:

跑步可不光只是用双腿在跑,上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性,对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立,而非弯腰驼背,直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直;身体与四肢都是放松的,想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体,就像一只穿过棉花的针,中心强而有力,四肢与躯干则柔软灵活。

5. 摆臂:

任何错误,都是难以忍受的,而跑步就跟「高考」一样,存在某种意义上的「标准答案」。练就完美跑步技术的关键在于:尽可能利用重力。

错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力。

“为什么我的腿越跑越粗?”

“为什么我跑步这么容易受伤?”

其实,伤痛、粗腿......这类问题的答案通常都是 「跑步的姿势不对」。

今天分享一个徐国峰老师推荐的小方法,让你测测自己的跑姿到底对不对。

什么是「对的跑姿」?

所谓「对的跑姿」就是建立在正确的力学框架上,并非单纯地跑得快,跑得快不一定对,但对的往往跑得快。

在「正确的力学框架」下跑步,身体部位(特别是关节)不会集聚太多压力,因此也不会受伤。与此同时,跑步效率也会维持在较高水平。简单说,同样体能水平的人,使用「对的跑姿」,能让你跑得更轻松、更快。

对的跑姿有以下几个关键点:

你还可以读: 掌握不受伤的正确跑姿,只需要以下三步

为什么错误跑姿会让你受伤?

Photo via Nike,上图仅为配图,并不代表是「对的跑姿」

一般来说,跑步过程中发生的损伤都发生在脚与接触地面的时候。

跑步落下的过程中,人会有一个向下的冲击力。 错误跑姿会让这个力成倍增大 ,最高可达 3 倍体重。人接触地面后,地面对人的反作用力也可高达 3 倍体重。

地面的反作用力从脚接触地面的瞬间开始,就像链条一样一节传导到下一节,试想,此时哪一环节最容易出现损坏?自然是最脆弱的环节。跑步时最脆弱的环节往往就是膝盖。

怎样知道自己跑姿是否正确?

Photo via Nike,上图仅为配图,并不代表是「对的跑姿」

“我已经知道什么是好的跑姿了,但我怎么知道自己的跑姿是否正确?或在长跑训练的后半段是否走样了呢?”

在姿势跑法的教学系统里有一个非常棒的自我检测动作: “向前跑时双手交握向前伸直”(见附图)。

从前伸臂的动作可以自我检查出 是否有过度跨步和拉起太慢的问题

▲ 翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著:《跑步,该怎么跑》(Pose Method of Running),台北:脸谱出版社,2015年二版,页290。

原理:

上/下半身是一体的,若下半身的动作过大,一般都是靠摆臂和旋转躯干来平衡,但若刻意使两手交握向前伸直则会限制摆臂的平衡机制,使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来平衡。

平常我们看不到自己躯干是否有旋转, 但在这项练习中你可以从手臂的动作看出任何躯干和脚步的异常动作。

从另一面来说,当前伸臂跑步却没有任何晃动时,你能同时确定躯干和脚步在跑步的过程中非常稳定。

适用人群:

这项检测很适合初学跑步技术的人 ,因为他们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确。

这项检测也适合用在 长距离训练或马拉松比赛的后半段 ,因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样,而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致(也就是跑太长身心麻痹,跑完才知道痛),所以到底跑得怎样也无法判断…… 此时,把手举起来跑个一两百米,从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。

怎样改善错误跑姿?

改善错误跑姿是一个长期的过程。首先需要改的是落地方式,然后是推蹬的习惯。

你可以先从以下18条法则开始一步一步改善:

01 双脚轮流转换支撑 Change Support from one leg to another.

02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip.

03 尽量减短支撑时间 Make your support time short.

04 支撑脚落地时尽量不出力,保持放松和轻巧 Retain your support easy, effortlessly.

05 支撑点要落在跖球部上 Have your support on the balls of your feet.

06 不要以脚跟着地 Do not touch the ground with your heels.

07 不要用脚尖蹬地,当重量落在跖球部时,足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.

08 脚踝始终维持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle.

09 膝盖始终保持弯曲,不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it.

10 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后 Keep your feet behind the vertical line going through your knees.

11 不要刻意加大步伐,或是加大动作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion.

12 膝盖与大腿尽量放低,保持放松 Keep you knees and thighs down and relaxed.

13 不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 Do not move you knees and thights too far apat.

14 不要太过于在意脚下的动作 Do not fix on landing.

15 不要以脚尖蹬地,也不要以脚尖着地 Do not point your toes, do not land on the toes.

16 你的双腿应该是自由落下,不是靠任何肌肉活动 Your legs should land themselves without any muscular activity.

17 肩膀,臀部和脚踝保持在一条直线上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.

18 摆动手臂是为了移动脚步时,让身体维持自然的平衡 Arm performance is a natural balance for leg movement.

当科学还在穿鞋的时候,伤病已经跑遍全城,PB让科学比损伤更早到达。

跑了很久,为什么还总是受伤?有没有想过与你的跑姿有关?也许你已经了解到什么是正确跑姿,但是你会纠正错误姿势吗?不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤,如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”,掌握这六大要领,不仅让初学者减少损伤风险,对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB!

一、跑姿的正确性

对一个高水平的跑者来说,好好跑、 健康 跑,具体的需求是什么?以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼,是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。

?高水平的神经肌肉协调性

?精确的迈步时机(步幅/步频)

?强健的肌肉力量

?完善的肌力平衡

纵观跑步动作,是 摆动→负重→推进→摆动 的自然循环,这三个动作组成了一个闭链循环,缺一不可。

跑步姿势闭链循环

理想的跑步姿势,一定是看上去协调舒展的,上肢应该积极摆动,下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型,而不应该是常见的“钟摆”型。

二、什么是适当的跑姿?

?头正直,目视前方,收住下巴?手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线 ? 腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进的动力?脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足柔和地落地,着地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声

?跑动过程中,脚落地时靠近质心(即重心的垂直线与地面的交点)

?身体在正确的方向上移动:尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体

?触地时间越短越好

三、跑步姿势怎么纠正?

▼第一大要领:高步频(每分钟180左右)

无论跑得快还是慢,但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候,步幅自然加大,而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频,而不是使每个步幅都加长。

▼第二大要领:触地时间

脚和地面接触的时间,与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素,因此脚和地面接触时间越短,地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。

▼第三大要 :足中部着地

若脚跟着地会产生制动的效果,降低速度;如果采用前脚掌或足中部着地,则可以减少与地面的接触时间,从而迅速储备和释放能量,因此,足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。

▼第四大要 :垂直弹跳

跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中,运动员每跑一步,身体上下起伏,就会浪费能量。因此,运动员应该平稳地向前移动重心,减少身体的上下垂直跳动,最大限度的利用跑步过程中的每一步。

▼第五大要 :小腿折叠和勾足

在跑步周期的摆动阶段,运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足,来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动,更快的摆动则转化为更短的接触时间,从而减少垂直弹跳,最终获得较高的步频。

▼第六大要 手臂动作

在跑动过程中,手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲,并应该向前或向后以人体的矢状面摆动,避免交叉摆动。

所以有时候在跑步训练上没有突破,这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”,不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤,最重要的是自由自在得跑步,这才是跑步真正的乐趣!

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。

正确的跑姿

主要分为以下几块

头部姿势

躯干的姿势

手臂的位置

以及下肢的技术动作

在跑步的时候

尽量不要出现低头或者仰头

保持双眼目视前方

然后跑的时候尽量不要耸肩或者含胸

尽量将肩部下沉

挺胸、收腹

手臂的话一般处于半握拳

位于身体两侧

向前摆动的时候

肘尽量不过躯干的位置

向后摆动的时候

应该是看不到拳头的

前摆的时候大概在胸部的高度

不过身体正中线就可以

保持上下肢的协调

前后摆臂幅度不过太大

在跑步技术里

下肢着地点的位置尤为关键

一般如果出现着地点位于重心的远侧

即出现跨大步的话

对膝关节容易造成锁死

对膝关节的损伤会最大

其次如果着地点稍微靠近重心一点

这时候膝盖容易微曲

对关节保护会好一点

如果落地点靠近重心的正下方

在臀部的正下侧

这时候髋部、踝部、膝盖保持微曲

肌肉能够参与进来进行缓冲

对关节的保护以及关节损伤的降低有很大帮助

最后在跑步过程中

保持耳、肩、髋在一条直线上

保持身体放松

我们来看看落地方式!三种:跟,中,掌

再来看看动态图

现在应该知道如何最安全了吧!

列举几个最常见的错误

1:跑偏,轻一脚,重一脚,双腿不平衡。

2:扭腰,扭屁股,摇头晃肩。

3:左右摆臂,像老太太一样,学会前后摆臂,帮助发力。

4:抬不起脚,磨地,蹭地,前脚掌抬起过高,胫骨前肌很痛。

5:落地太重,咚咚的,不会减震缓冲。

6:迈不开腿,大腿,臀部,腰腹,根本不会在跑步中发力。

7:不会控制均匀呼吸。

8 : 全脚掌着地,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成0型腿。

9 : 脚尖着地。跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成萝卜腿。

10 : 内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。

11 : 过分前倾后仰。时间长了会引发肩颈背异常。

关于这个问题,中国科普博览邀请了上海 体育 学院史仍飞老师来回答:

正确的跑姿:跑步看似简单,有些人跑的很轻松、舒缓;而有些人跑的很笨拙、吃力,这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。

以放松的身姿开始跑步 ,下颌微收,眼睛平视前下方10米左右的距离,整个身体保持正直且微微前倾,从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度,在跑步中,向上(前)摆臂的时候到胸线(乳头)的位置,向下(后)摆臂的时候到腰际附近,这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前,以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地,脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性,试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。

同时,还要保持正确的呼吸 :呼吸节奏与步伐密切配合,如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸,宜用腹式呼吸,口与鼻协同配合,呼气时收腹,吸气时鼓腹,并保持呼吸均匀一致,这样跑起来才会感到轻快。 轻松的装备:一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气,不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。

正确的跑步姿势,可以避免运动损伤,节约你的体能,让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时,应目视正前方,身体整体微微前倾。不要含胸弓背,也不要身体过度前倾、后仰,会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂,不要左右摆臂

前摆时,手臂稍往内偏,后摆时,手臂在腰两侧平行后摆;切忌左右摆臂,前摆时,手不要过身体正面的中轴线;肘关节约呈直角;手臂应保持在体侧,若手臂距离身体太远,身体容易摇晃,导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂,避免耸肩,以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏,应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸(注:出版原文:三步一呼一吸)”的节律。用口鼻共同呼吸,深深吸一口气,让氧气充分进入身体,然后缓慢地往外呼气,一呼一吸要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头,以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大,需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离,呼吸也跟不上。

★着地时,膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间,地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑,地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后,膝盖有个稍微蹬直的过程,那么力量传导上来后,就会逐渐向上延伸、变小,这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时,有两种比较科学的落地方法,一是全脚掌落地,二是先用前脚掌着地,然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法,都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成,有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地,会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

我就是一个资深的跑者,我跑步的时间有好几年了,跑步的距离也有好几千公里了。在跑步的过程中,我对跑步的了解逐渐加深。 我发现其实跑步真的有许多需要注意的地方,如果我们注意不到,很有可能造成我们在跑步中受伤。

在我跑步的过程中,我经常遇到一些跑步新手,他们刚走上跑步的道路,他们跑步的姿势极其的不标准。

其实 正确的跑步姿势不仅能够让我们跑得更快更远,同时也能防止我们在跑步中受到运动损伤,并且,良好的跑步姿势能够让我们跑得更有效率,在相同的时间内达到更好的跑步效果。

今天我就来给大家说一下,跑步时正确的姿势到底是什么?

1. 头部的位置

我发现许多人跑步时不是头低着,就是把头高高的抬起!

其实这两种姿势都是非常不正确的!如果长时间的保持这样的颈椎位置,很有可能让我们得颈椎病,这对于我们的 健康 是非常不利的。

所以我们在跑步时应该平视前方,头部保持竖直,与脊椎在一条直线上,这样就可以很好的缓解脊椎的压力让我们头部保持放松的状态。

2. 肩膀放松

有许多人跑步时手臂的摆动很僵硬,都是因为他们的肩膀没有放松。我们不要紧绷肩部肌肉,应该双肩自然下垂,利用肩部的肌肉轻松地摆动手臂!

3. 手臂的位置

在我们跑步时,手臂的位置非常的重要,如果我们手臂摆动非常自然就能够减少我们多余的耗能让我们跑得更远!

有许多人在跑步时,他们的手臂都是左右摆动的,那其实非常不对,在我们跑步时,大臂和小臂应该呈90°角,同时我们的手臂应该前后的摆动,这样就能够带动身体向前迈步,让我们跑起来更轻松,更有效率。

4. 背部的位置

跑步时千万不能驼背,因为驼背会增加我们腰椎脊椎的压力,长时间下去肯定会造成脊椎弯曲,这也是造成我们跑完步后背部疼痛的原因之一。所以我们在跑步时脊椎应该放松,挺直,同时身体的摆动以脊椎为轴线。

5. 身体下部的姿势

其实身体下部在我们跑步中占据极其重要的位置,大部分的能量都是由身体下部承受的!如果我们在跑步时腿部的摆动不正确,或者是落地的姿势不正确,很有可能造成我们膝盖韧带,关节的损伤。

最佳的办法就是用我们的大腿带动小腿,同时放松脚腕跑步,我经常看到一些人,他们在跑步时大腿不怎么动,小腿在动,其实这是非常错误的,这会极大地增加膝盖和小腿的压力,同时脚腕也很容易受伤。

跑步的姿势真的非常重要,请大家一定要注意好的跑步姿势,能够让我们越跑越 健康 ,越跑越快乐!

希望我的专业知识,能够让您越跑越 健康 !

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分析专业运动员与一般跑步者,我们可以发现,一百个跑步者会有一百种跑步方法,彼此并不相同。下面介绍三种基础的跑法,即Swing跑法、Twist跑法和Piston跑法。通过分析自己的骨骼、肌肉的类型,便可找到适合自己的跑步方法和跑步姿势。

Swing跑法: 跑步方法:这种跑法的特征是大幅度地前后摆动腿,就像摆钟一样。向骨盆后侧压低肩部,在重力平衡机制的作用下,向前迈出脚步。 着地方式:脚跟着地 足底承重线:承重线由脚跟延伸向脚尖 适合人群:这种跑步方法适合体型为上身比下身长的跑步者。这种跑步者擅长灵活运用低重心蹬地,运用力量和腿交换次数产生推动力。最大限度地运用牵引力是它的典型特征。

Twist跑法: 跑步方法:这种跑法的特征是近似于扭动身体般跑步。在相反方向上转动肩部和骨盆,将这种方式产生的力量转化为推动力。 着地方式:脚尖着地(前脚掌着地) 足底承重线:由小趾球至脚跟到拇趾球呈U、V字的承重线 适合人群:上身与下身几乎等长且小腿部分比大腿部分长的跑步者,比起依靠腿部力量,依靠上半身转动的Twist跑法较为适合。肩部宽与髋部的倒三角形身材的跑步者也适合采用这种方法。

Piston跑法: 跑步方法:这种跑步的特征是两个膝盖如同活塞一般上下运动。通过前后摆臂,保持上身的平衡。 着地方式:整个脚掌着地 足底承重线:小趾球和脚跟着地,之后偏向拇趾球一侧 适合人群:上身短于下身、身材较瘦的跑步者,灵活运用腿部上下运动产生的平衡力,将其用作推动力的Piston跑法最为适合。

跑步方式一经改变,参与运动的肌肉与动作就会改变,自然低着地方式也会发生改变。采用Swing跑法和Twist跑法很容易感受到重量在脚底的流动,Piston跑法的踏步感觉很强。

关于“怎么样跑得快”这个话题的介绍,今天小编就给大家分享完了,如果对你有所帮助请保持对本站的关注!

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