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对于短跑，首先姿势很重要，其次就是训练，我估计，你现在要是训练时来不及了，可以先从姿势改起，那样我想过考试应该没什么问题，平常也应该进行一点训练，在强调一遍，很多人跑不快是因为姿势不对！！！

一、从技术的角度，大腿要高抬，至少可提高0.2秒．

二、起跑时，注意力集中，可提高0.2秒．

三、实在不行就压枪跑，可提高0.5--0.8秒。

短期内要提高短跑速度

短跑速度无非包含了步频和步长

提高步频是非常困难的

要有长期艰苦系统的训练

步常则相对要简单了些

跑上下坡的联系,跨楼梯的练习都有效果

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X2—3组。或（30米 60米 100米 60米 30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

贵在坚持！！！

要有信心拿金的牌子.

短跑怎么跑得快

不管是有氧训练还是力量训练之余，跑步都是一个极佳的选择。

每位跑者间的风格也各不相同，有人喜欢听着音乐慢跑，有人喜欢越野跑欣赏风景。

但对于喜欢追求速度的跑者来说，如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。

虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度，但从专业角度来看，光有这些还不够。

今天就来看看，专业短跑选手为了提升速度是如何训练的。

以下指导内容均来Cody Bidlow，美国一位前短跑选手，百米个人最好成绩10秒69，现为一名跑步教练。

首先告诉大家，一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。

力量训练爆发力训练特定力量训练增强式训练雪橇训练短跑训练接下来对这6种训练进行展示与讲解。

1、力量训练

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

硬拉

比深蹲更能练小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或后腿抬高的方式，对提升加速能力更有针对性。

罗马尼亚硬拉

直立——下放——再拉起，这是罗马尼亚硬拉的完整动作，它更注重下放阶段，能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。

2、爆发力训练

业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，先看一下力量与爆发力的区别。

这是力量训练。

这是爆发力训练。

训练动作都是采用举重中的动作。

窄距高拉

高翻

低位抓举

深蹲跳

由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练

针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有：

仰卧腘绳肌支撑

俯身髋屈肌交叉步

北欧腿弯举

锻炼大腿后侧的股二头肌（控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作），对提升加速能力很重要。

单腿背屈伸

锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

史密斯机高抬腿

快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

坐姿提踵

锻炼小腿肌肉，提升加速能力。

4、增强式训练

也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：

蹬地跳

锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织）

分腿深蹲跳

提升加速能力

纵跳

提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。

直腿跳

单脚阶梯跳

跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。

5、雪橇训练

在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性最高，是提升加速能力必不可少的训练。

大重量行走

大重量加速跑

一般使用的重量在体重的50——80%。

6、30-60米短跑

对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。

总结虽然以上训练针对短跑选手，但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练，因为这两方面多数人都可能练得较少，所以收益会更高。

最后的最后，对于跑步来说，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上。

怎样训练100米短跑，能让自己跑得更快？

短跑跑得快的方法如下：

1、锻练体力

体力性锻炼的方法有徒步、运动健身跑、游水、单车、划艇、爬山及一些体育运动，也可因时制宜选用原地跑、跳蝇、爬楼等方法。

体力锻练可分成有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力健身运动包含慢跑、游水、爬山、健身操等。无氧耐力健身运动包含暴发健身运动，如冲刺、跳远、跳高等。

2、积累能量

暴发力较弱的人应留意减少健身运动间距。以慢跑为例子，能够从每日500米刚开始，慢慢衔接到800米、1000米等。锻练可挑选引体、平板支撑、高抬腿、跳台阶、迅速跑等健身运动，也可依靠杠铃、拉力器等器材。

3、抬头挺胸下摆臂

由于在慢跑全过程中，身体在持续的耗费动能，非常容易出现疲惫情况，这时候假如能维持昂首挺胸，那_对改善驼背情况很有协助，有利于改进人体的呼吸呼吸系统及其创建一切正常的记牢情况。

在慢跑全过程中前后左右下摆臂，能够维持人体的稳定性和灵活性，使人体更当然的晃动，下摆臂时要前不漏手，后不漏肘，当然的伴随着步伐而晃动。留意跑步姿势，身体前倾，前后左右下摆臂，很多人常常上下下摆臂。跑时防止上下大幅摇晃。

速率在于步幅和频率，频率是难以提升的，应当勤奋增加步幅，能够根据尽可能增加下摆臂的力度来调整。

4、鼻吸嘴呼

慢跑时的吸气是长远而绵长的，一般选用鼻吸嘴呼，精力降低比较比较严重是能够选用嘴真空吸盘呼方法。

5、落地式缓存

很多人慢跑全是全脚板碰地，落地式时的响声也较为大。而恰当的姿势是，慢跑翻空脚落地式时要脚后跟先碰地，随后再衔接到全脚板，它是对脚裸、膝关节的一种维护，避免骨膜炎的产生。

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

下边再给你介绍一下短跑.

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2 以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3 提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

5 发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

6 掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。

7 加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

8 结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

注：虽然这是抄来的，可我本身就是一个田径运动员，也是百米的选手，我觉得，负重跑、顺风跑、逆风跑比较有助于百米的成绩！

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