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首先你们本身的速度就要快了，如果不快的话就只能靠技巧弥补一些，接棒时一定不能掉棒。
第一棒运动员右手持棒，应沿着跑道内侧跑；第二棒运动员在跑道的外侧用左手接棒，沿着跑道外侧跑；第三棒运动员在跑道内侧用右手接棒，沿着跑道内侧跑；第四棒运动员在该跑道的外侧用左手接棒，向终点冲刺。注意我这里说的内外侧是针对同一跑内区分的内外两侧，决不能跑出道外抢别人的道！
这么做的理由：
1、四名运动员在比赛中只用一只手持棒，不需换手。
2、交接棒时两名队友身体正好错开于跑道的内外两个半区，便于高速接棒。
3、第一棒和第三棒两名跑弯道的运动员正好沿着跑道内侧跑，节省距离。
怎么训练女子4×100米接力跑？
4×100米接力赛第一棒的跑步技巧：
第一棒应安排起跑技术好并善于跑弯道的运动员。他的反应力要够快，才能在听到枪响以后，迅速做出反应。第一棒以右手持棒，采用蹲踞式起跑，这样方便加速；
第二棒应安排专项能力强的运动员。他主要负责保持自己的速度跑步，不要被别人超过。第二三四棒运动员的起跑采用站立式或半蹲踞式起动。一般采用站立式起动，比较自然，不易紧张；
第三棒应安排弯道跑技术好的运动员。在跑道上有一段弯道，如果不擅长跑弯道的人，在弯道很有可能被别人赶超，如果加速也会摔倒，只有熟悉弯道的人才能跑这段距离；
第四棒应安排成绩最好、冲刺能力最强，同时具备顽强竞争精神的运动员。这样他会把距离给减少，也会拼命的冲刺，毕竟他不服输嘛；
传棒人在快接近接棒人时，接棒人需要提前奔跑一段距离，等传棒人到来时，迅速向后伸手接棒，这时传、接棒人的速度都处于一个非常高的时候，且两人完成交接时接力棒在20米接力区内；
当然这考验了队员们的默契程度，在接棒的时候能够接住棒，这才是最重要的力量。
1.传好接力棒。有较好的传接棒方法混合式传接棒方法是较常用的一种方法，第一棒运动员用右手持棒起跑，沿着跑道的内侧跑，用上挑法将棒传在第二棒左手中；第二棒运动员用左手持棒沿着跑道外侧跑，用上挑法将棒传在第三棒右手中；第三棒右手持棒沿跑道内侧跑，用下压法将棒传在第四棒左手中；第四棒接棒后过终点。这种方法可以避免只用上挑法时，棒越传越短，造成不易传接棒的缺点，同时也可以避免下压法接棒人的手腕紧张、不自然的现象，因只有第三棒一人用下压法接棒。
2.标志线要确定。传接棒运动员之间的起跑标线的确定必须准确，才能使运动员之间传接棒的时机确定好，为了使运动员的传接棒在高速跑中完成并在接力区末端的时机确定好，就必须要有准确的起跑标志线。标志线的确定是要根据传接棒运动员之间的速度、速度耐力、起跑反应、传接棒技术熟练程度而决定的，并且要通过反复实践来核准。一般起跑线定在接力区端预跑区内2.5米左右(应根据两者具体运动水平而定)作为接棒运动员的起跑处，然后根据两运动员之间的速度、速度耐力、起跑反应的快慢和传接棒技术熟练程度来确定标志线，一般是5～6.5米。接棒运动员采用半蹲踞式站在起跑线外，向后看标志线，当传棒运动员跑到标志线时，便迅速起跑。当两运动员之间相距1米左右时，传棒运动员发出一声信号，接棒运动员立即将手向后伸，完成传接棒。此动作要求在高速奔跑中完成，同时一定要在接力区末端17米处完成(具体标志线及传接棒时机，结合运动员具体情况而定)。
3.做好接力员的分配。4×100米接力跑是4个运动员共同完成的，因此在安排各棒运动员时，必须考虑要尽量发挥每个运动员的特长。
第一棒最少要跑107米，第二棒和第三棒最少要跑120米，第四棒最少要跑113米。故第一棒要安排起跑、弯道跑技术好和速度较好运动员，第二棒应是专项耐力好，熟练地掌握传接棒技术的运动员，第三棒除了具备第二棒条件外，还应善于跑弯道，第四棒应是意志品质和冲刺能力最强同时成绩较好的运动员。
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