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全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

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跑步是一项有利身心健康的运动方式。大家不妨多进行跑步锻炼。在跑步过程中还要注意跑姿。一个正确的跑姿不仅能够提高运动效率,而且在很大程度上能避免损伤。那么跑步锻炼哪里的肌肉?以下是我为你整理的跑步锻炼哪里的肌肉介绍，。

跑步锻炼哪里的肌肉

　1、跑步锻炼哪里的肌肉

　我们都知道跑步可以减肥,但专家表示,跑步对小腿肌肉的锻炼效果最好,毕竟是腿部在进行主要运动,但如果跑步方式正确的话,同样能够瘦很多地方,比如跑步的时候需要摆臂,所以能够减拜拜肉。

　跑步主要锻炼的是小腿肌肉。但是跑步不是为了练肌肉,而是为了全身性的锻炼。跑步是最好的有氧的运动,可以锻炼心肺功能,还能活动身体主要的关节部位。

　2、跑步的动作要领

　2.1、腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉?体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

　2.2、大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸?前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

　3、跑步的呼吸方法

　3.1、加强深呼吸:大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难,有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。

　跑步时10分钟左右会出现极点,跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程,主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累,继续维持跑步,并加强深度呼吸。

　3.2、跑步想加速可改变呼吸频率:跑步加速时,人们往往会感到比较吃力,呼吸也会因为急着要加速的心情而被打乱,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法可能会让身体更累,而大腿单独法力的跑步方法也是不对的。

　跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可以把速度提上去。

跑步减肥的最佳时间

　1、早晨:早上来一场晨跑,可以提神。经过一夜的长眠,整个人是比较颓的,晨跑可以提高人的活力,让这一天充满活力。人有了充沛的精神,减肥效果就更佳。晨跑可以是久坐不动的上班族的不错的选择。

　2、傍晚:旁晚时候,植物的光合作用积累了一天,达到最强,含氧量最大。而那个时候生物的呼吸作用最弱,消耗氧气量小。这时候很适合上班族下班来一场跑步。减肥者充分的沐浴在氧气的森林之中,是最舒服的。进行有氧运动是消除疲惫的最佳方法。那时候的身体适应能力最强呢,血压最平稳,是减肥运动的不二选择时间段。

　3、夜晚:由于繁忙的工作时间,现在很多人会选择夜晚。夜跑的最佳时间是在晚上九点。过早,饭后不完全消化,容易肠胃不适。过晚,人的身体慢慢进入休养的状态,不适宜跑步。而且,夜跑时间过晚也实在是危险。在临睡前一两个钟去跑一跑,可以增加消耗量,促进减肥的成果。

经常跑步的好处有哪些

　1、增大肺活量:跑步能够极大地增强心肺功能,因此,肺活量小的朋友们可以选择跑步来进行锻炼,增加自己的肺活量和心脏的功能。

　2、提高免疫力:免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩,跑步是加强免疫力的途径之一,通过跑步,可以提高人体的综合素质,为健康加分。

　3、训练全身肌肉:跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见,通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化,这也是锤炼全身肌肉很好的方式。

　4、帮助人体的骨骼肌肉和韧带慢慢打开:为其他运动做好热身慢跑可以帮助人体的骨骼肌肉和韧带慢慢打开,起到热身的作用,如果不热身就开始做剧烈运动的话,是被很容易拉伤肌肉的。

　5、培养人体神经协调性:跑步这项运动,虽然不是很难,也比较好入门,但是跑步需要用到人的大脑,四肢,对人体神经的协调性的锻炼有着很不错的效果。特别适合从小开始锻炼。

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