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长跑的诀窍：

1、注意呼吸：

一般采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。呼吸的节奏一般采用“三步一吸，三步一呼”，“两步一吸，两步一呼”。跑步动作要注意一定要放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

2、热身：

要注意长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来，把身体各关节韧带活动开来，防止运动损伤。运动后要做好整理放松，肌肉可得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

长跑的技巧：

1、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。

2、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。

3、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。

4、“极点”的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。

5、采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法：如果在这一组感到自己实力是最强，那么就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。

变速法：如果平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。

6、顶风时最好跑在第二、三位。

7、合理分配体力 。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。

8、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。

9、抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手，否则会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。

10、可在最后150～200米处进入冲刺跑 。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。

11、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动。

12、在800米跑中应注意采取合理的战术。 第一，一般情况下，应竭尽全力争取排序靠前。 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略。

13、跑1500时，尽量跟在第一或第二的后面，那样不觉得累。

14、要想出成绩，一定要勤练，不要半途而废。

扩展资料：

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

1、有潜藏疾病者，此类疾病主要是心脑血管疾病；

2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

4、老年高血压和糖尿病患。

百度百科-长跑

跑1000米不累又快的技巧

　跑步运动如今被戏称为年轻人的“广场舞”，越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。那么长跑有什么技巧呢?以下是我为你精心整理的长跑运动的技巧，希望你喜欢。

　 长跑运动的技巧

　一、起跑后要力争抢占有利位置。鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。

　二、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。

　三、合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

　四、“极点”的处理。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。

　五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。

　六、顶风时最好跑在第二、三位。

　七、合理分配体力。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。

　八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。

　九、抢道与跑进路线。不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。

　十、可在最后150～200米处进入冲刺跑。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。

　十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动。

　十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。

　十三、跑1500时，尽量跟在第一或第二的后面，那样不觉的累。

　十四、要想出成绩，一定要勤练，不要半途而废。

　 长跑运动的动作要领

　1、头和肩

　保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　2、臂与手

　摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　3、躯干与髋

　从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　4、腰

　腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　5、大腿与膝

　大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　6、小腿与跟腱

　脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　7、脚跟与脚趾

　如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　 其他长跑技巧

　1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。

　2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步(跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下)。

　3.间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因为有三天时间休息，可望周日回复体力)，方法如下：

　a.间歇时间相若，即跑五分钟(80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行)，重复五至十次，每次速度相同。

　b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。

　c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。

　d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。

　 呼吸技巧

　在生活中，长跑是一项活动量非常大的运动减肥方式，而且持续时间很长。作为一种有氧运动，长跑技巧也是有的，在长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的'氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是你的呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

　那么长跑的同时，该怎么做才能更有利于健身呢?有很多人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾玻

　但是，在健身运动跑步了一定距离或跑步加速后，尤其是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

　 长跑运动的注意事项

　跑前热身操

　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。热身步骤：

　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

　跑时四步一呼吸

　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

　跑后要漫步

　长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　冬季长跑掌握要领

　冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。

跑1000米不累又快的技巧：

一、饮食

1、跑步前30分钟不要吃任何东西，切记!!!口渴时可以喝水。

2、跑步当天一定不要吃巧克力之类的甜食，吃了比赛时会引起嗓子发粘。

二、呼吸

1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2、跑步—般是两步—呼、两步—吸或者三步一呼、三步一吸。

三、热身运动

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做压腿、压腰、转体、押肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3、做2、3个30米的加速跑。(以上内容在比赛前20分钟做完。)

训练方法：

1、持续性跑

通过长距离的训练提高了机体的基础耐力。但需要记住的一点，这种训练手段的速度不能过于缓慢，不然起不到效果。总距离也不宜过短，一般在5000米左右!其训练的总时间在0.5-3小时不等。

2、间歇性跑法

训练中长跑，比如马拉松，间歇跑训练法是提升成绩的重点。跑1000米也可以进行间歇性跑法训练。

间歇性跑法，一组训练后进行一段时间的休息，来快速恢复体能。通过短距离之间的快速奔跑来提高运动员速度。间歇性跑法距离一般为100 200 300 400，很多专业运动员常说的变速跑也保留了间歇性跑法的味道。间歇性跑法的时候最好运用组合来进行训练，例如，1234246 (即100米后200米接着300米最后400米跑，在组间要有足够的间歇，环节也要有一定的间歇）。

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