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跑步作为一种有氧运动，最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120-160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
扩展资料：
1.运动
常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率变慢。虽然运动时心率加快，但运动能使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。一般适宜的运动心率是“170-年龄”，如一个50岁人，运动心率控制在120次/分钟为宜，过快说明运动量过大，达不到也起不到效果。运动前要自觉舒适、无疲劳感，一般运动不要超过1小时，而且每次最佳时间为30分钟～60分钟，每周至少坚持3次运动。
2.改正不良的生活方式
熬夜、吸烟、饮酒均可使静息心率加快。少喝浓茶，特别是不要在睡前喝，否则容易导致失眠。还应定时大便，保持排便顺畅。
3.保持适当体重
肥胖会使心脏负担加重，心率加快，因此肥胖者要通过健身运动，调节饮食来保持适宜的体重。
4.保持心态平和
生活中心态要平和，不要总着急、生气，如果因为紧张、生气等情况出现心率过快，可以通过听音乐、静心冥想等方式逐渐恢复平静。
参考资料：
心率——百度百科
怎样控制跑步时的心率
对于跑步，特别是长距离慢跑，尤其是马拉松爱好者，不管是出于安全还是健康，我们都应该关注在跑步运动中自己的心脏和心率的情况。本文总结了一些涉及的跑步运动中心脏和心率的相关基础知识，供大家一起学习和分享，让自己不成为冒失的跑步爱好者。
首先要了解什么是最高心率。所谓的最高心率顾名思义，就是人在运动中可以达到的最高心率，一般情况下，低于这个心率下的适时运动大概率是安全的。
那么如何获得自己的最高心率呢？
1. 通过运动测量获得，譬如，常见的就是通过爬坡，来测量自己可以达到的极限心率，简单的来讲，就是找一个上坡或者是高桥，跑步者以竭尽全力的方式跑步过坡或者过桥，在这个过程中获得的心率数据，一般情况，在安全的前提下，通过反复测试获得一组最高心率数据。具体的细节此处不作详细细述，有很多参考书上有，可百度学习。
2. 在获得了自己的最高心率之后，我们可以讨论一些关于心率的几个概念，我们可以通过简单公式计算出，适宜我们跑步运动的最高控制心率，通常有两种计算公式，即：如果您的年龄大于40岁，（B）MHR=205-（0.5*年龄）；如果您的年龄小于40岁，（A）MHR=208-（0.7*年龄）。
3) 另一种简单的计算方法：控制最高心率=220--年龄。
3. 还有一个概念，就是个体的静态心率，即我们清晨睁开双眼醒来，不作任何动作的前提下，获得的心率数据。
4. 个体的心脏能力值（HRR）=最高心率-静态心率。
在获得并大概了解了以上关于心率的几个概念后，作为一个马拉松运动参与者或者长跑爱好者，如何合理掌控和管理自己的心率呢？
1.? 一般情况，我们以心脏能力值（HRR）作为参考，通过实际运动中获得的心率数据与之比较的百分比，来判断心脏的一般符合情况和安全状态。
2.? 通常超长距离的跑步运动，如全程马拉松，时间3~5小时之间，我们可以参考的实际心率与HRR比值控制在70%左右，一般不要超过80%，也就是说，心脏在其能力值（HRR）的70%状态，可以持续工作3~5小时（当然指的一般情况，每个人都有不同，具体以实际为准，本值只做参考）。
3.? 一般距离的跑步运动，如10公里、或者半程马拉松运动，时间在1~2小时之间，我们可以参考实际心率与HRR比值控制在80~85%之间，一般不要超过90%，在此区间心脏可持续工作时间在1~2小时。
4.? 当实际心率与HRR比值达到90~95%，甚至100%时，一般作为要获得最好成绩的冲刺阶段，一般不建议达到如此比值，因为此比值心脏可持续的时间仅为15~30分钟。
5.? 当然，以上只是一个通常状态，每个人的情况都不同，具体要以自己的平时训练自身情况而定，以上的只作为参考，后果自负。
举个例子来说，某男，44岁（虚岁），即（B）=205-（0.5*44）=183.5；静态心率，经测量为53；上述三种所述的第一种状态，即
70%HRR=0.7*（MHR—静态心率）+静态心率=0.7*130.5+53=144.35；75%HRR=150.9；80%HRR=157.4；85%HRR=164; 90%HRR=170; 95%HRR=177。
因此对于马拉松爱好者，提出一般参考建议，全程马拉松心率控制区间在144~158之间，越低越好，当然随着时间的后移和根据平时训练量的不同，越到后面越来越接近和超过158上限，如果超过了，就需要放慢节奏；半程马拉松心率控制区间在155~165之间。
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(本文为作者个人总结，仅供跑步爱好者参考，不对任何结果负责)
控制跑步时的心率可以实时关注心率以及把握自己的承受能力。
控制跑步时心率的方法：
1、可穿戴设备实时监测心率值。
跑者可以佩戴有心率监测功能的运动手环或心率仪，进行实时监测，比目标心率低就跑快一些，高了就放慢点速度。实际上跑久了之后，有经验的跑者大致可以知道怎样的速度，会在大致怎样的一个心率水平上。
2、不佩戴任何设备，直接用“说话顺畅程度”来控制跑步强度。
如果只是自己单独跑步，没有跑友交谈怎么办？还记得读书时某篇熟悉的课文吗，时不时地背上几小段测试一下，能比较顺利地用短句背出来，那个速度就可以。
控制跑步时心率的注意事项：
1、对于一个普通跑者来说，创造一个更高的配速记录并不是什么难事，咬着牙冲上一段距离就行了，但那样做既有风险，也没有意义。
2、你是在环境优美的公园里跑，还是在泥泞的山路或是斜坡上跑，或者在交通情况复杂的马路上跑，这些外在因素都会影响到配速和心率。
关于“跑步心率达到多少最合适”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！
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