网上有关“跑步的心率计算公式”话题很是火热，小编也是针对跑步的心率计算公式寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

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（220-年龄）乘以百分之六十至百分之八十。

从220中减去年龄，得到最大心率。将最大心率乘以百分之六十到百分之八十，就得到了在跑步时应保持的心率范围。

范围是基于有氧运动的最佳心率区间来计算的，有助于在跑步时保持适当的运动强度，既不过度劳累，也不过于轻松。公式只是一个估算值，每个人的身体状况和运动能力都不同，在实际跑步时，需要根据自己的感觉进行调整。

配速跑与心率跑

跑步运动是最方便的运动，一个跑步计划能让你有效率的达到健身的目的。那么跑步健身的正确方法是？

1、慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

深呼吸慢跑和快走

运动强度不大，技巧和条件要求低，没有专业基础也可以跑，适合大多数人群，是锻炼心肺功能的有效方式。快走或慢跑时要 尽量去尝试3步1呼、3步1吸； 9步1呼、9步1吸甚至18步1呼，18步1吸。 呼气时要把胸腔内的废气呼尽，吸气时把周围的新鲜空气吸足。十分钟左右，你会明显感受到体内有热量在散发，体温升高，坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。

2、中速跑步方法

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3、快速跑步方法

是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

4、变速跑步法

就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

5、定时跑步法

就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

6、原地跑练习法

就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习。

中长跑最训练方法

? 一、 配 速 跑

1. 配速

配速就是跑步每公里所需要的时间。例如，跑3公里需要18分钟，那么你的平均配速就是每公里6分钟。

2.马拉松配速跑

顾名思义，是指以马拉松比赛配速进行的训练，一般限制在110分钟或29km以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。目的在于调整配速，渐渐地将该配速调整到计划在马拉松使用的配速，同时，让自己的身心为全程保持良好稳定的速度做准备，它是对于备战马拉松的跑者的专项训练。

3.配速训练的好处

有运动生理学专家谈到：实现马拉松目标的一个好方法就是是以相对均匀的速度跑完全程。在马拉松比赛中，虽然跑者的习惯各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

马拉松配速训练就是最好的提高慢肌（耐力肌肉细胞）耐力的训练之一。不只是长距离跑或是更快的频率，马拉松配速训练能增加慢肌细胞的有氧能力，生成更多毛细血管用于为这些细胞输送更多氧气，提高细胞乳酸排出和降低乳酸堆积的能力，并提升跑步效率——相当于让车更省油。

这些训练会让跑者阅读自己的身体，并学会找到一种艰苦但可以维持的配速。马拉松配速跑有助于打下强大的基础，以便在赛季中加入其他训练。基础越强，你能做的其他训练就越好，很可能让你的时间提高几秒甚至几分钟。

? 二、? 心? 率? 跑

1. 心率

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。

在训练过程中，通过监测运动时的心率，让跑者能依照不同的训练目的，掌握适当的训练强度，避免经验不足的跑者以身体感觉评估强度所造成的误差，进而达成有效率的训练。

2.心率和跑步的关系

心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

3.心率监测的好处

a.避免疲劳

借由心率监测，你可以控制恢复跑的强度，避免自己跑太快，也能在训练过程中监测自己是否有过度疲劳，造成心有余而力不足的状况，借此提醒自己多安排休息。

b.掌握运动强度

训练有很多种，间歇跑、有氧耐力跑、节奏跑、比赛配速跑等等，你如何知道自己跑在正确的强度？通过心率监测！将心率控制在合理的区间，可以避免身体能量浪费，让运动更高效；同时可以将心率控制在最大心率值以内，使运动更加安全！

三、配 速 or 心 率

马拉松比赛时适宜配速是确保顺利完赛，刷新PB，不至于跑崩掉的重要策略。但是，很多跑友制定配速方案较为盲目，在设定自己跑马合理配速时，不要只盯着配速，真正会跑马的人会盯着自己心率看，这才是成熟跑者的做法。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

如果你希望自己可以以比较低的心率，较高的配速跑马，那么没有别的更好办法，你就得通过训练，提升心脏功能，改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑马了。

请问长跑有必要训练按心率跑吗？

　中长跑最实用的训练方法

　一、持续跑训练法

　持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

　采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

　科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。

　持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

　1、跑持续跑

　一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

　2、速持续跑

　一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

　3、快速持续跑

　一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。

　持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。

　持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小如何进行中长跑训练如何进行中长跑训练。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。

　持续跑的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。

　二、变速训练法(速度游戏)

　又称：?法特莱客?训练法，最早由瑞典人采用。?法特莱客?训练在于充分利用自然环境，即在乡村的`山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件，安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般训练课都能收到较好的效果。所以?法特莱客?训练法曾经风靡一时。

　?法特莱客?训练法内容大致是：

　1、准备活动10-15分钟轻松慢跑。接着进行20-30分钟左右自由放松的较快速度跑，途中还可以根据训练场地的实际地形进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，并可随意穿插跳跃练习。

　2、然后做5分钟左右慢跑调整，再进行30秒-1分钟的快速冲刺。

　3、最后以慢跑结束训练。

　在进行?法特莱客?训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等，都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境，即使训练课运动量较大，运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成。

　?法特莱客?训练的好处：对运动员心理训练有良好的作用。在提高运动员身体能力的同时也提高运动员的兴奋性，使肌体承受较大的运动量。风景优美的自然环境，松软的场地条件，对运动员下肢肌肉及踝关节有良好的刺激，是强化各种训练的极好手段。

　?法特莱客?训练不足：它不能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中跑运动员的绝对速度。由于训练场地辽阔，教练员与运动员之间接触少。完全由运动员的自我感觉来调整训练内容，因此难以正确地执行训练计划。

　三、间歇训练法

　间歇训练是指：接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。要注意以下三点：

　1、在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右。

　2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170-180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。

　3、进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。

　间歇训练的好处：能培养运动员特殊的耐力和速度能力。可在短期内使心脏每搏输出量增加。在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是非常有效的方法。

　间歇训练的不足：间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态，既获得快，消失也快如何进行中长跑训练户外活动。较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高选手训练中的兴奋性。

　四、模拟比赛训练法

　以上三种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员，第一个400米用55秒，相当比赛的速度跑，然后间歇20秒，接着以26秒跑200米，再间歇10秒，最后200米用28秒跑完，这样全部跑的时间是1分49秒，包括间歇时间是2分19秒。

　这种训练法的基本要求是：

　1、间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次

　2、一次跑的距离不能太长。

　3、最初跑的距离相当于比赛距离的一半。

　4、全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似。

　这种练习手段与全力跑的间歇训练近似，必须慎重采用，只有进行特别的训练是才采用这种训练方法，所以在竞赛期，赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法，必将给运动员带来不良影响。

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跑步初期很有必要按照低心率去跑

按照心率跑配速太慢，这是横亘在许多跑者面前的一座大山。本来应该风驰电掣的跑步变成了龟速前进，就像烈马被套上了笼头，把你拽着不让你撒欢跑，这哪受得了。

因此，大多数人都会挣脱心率跑的束缚， 选择对高心率视而不见 :反正也没觉得有啥不舒服的，说不定跑着跑着心率就会自然而然地降下去了。于是乎，抱着这样的心态，大家都任由自己随心而跑。

一直按高心率跑下去心率是不会降下来的，只会越来越糟糕。

长期高心率跑步不仅对身体有害， 也会使我们的跑步能力变成空中楼阁，墙头芦苇，禁不起任何的敲打。

而高心率跑步由于超过了身体所能承受的极限， 它给人带来的副作用是显而易见的。

心脏长期高负荷工作，会造成心肌劳损，引发心肌问题。肌肉骨骼难以承受，容易出现伤病。身体过度疲劳，造成免疫力低下，使人容易生病。也会造成睡眠质量不好，精神状态不佳。体内也会产生过多的自由基，使人越跑越憔悴，苍老。

因此，你当务之急是一定要坚持按照心率去跑步，即使配速很慢。

这也是没办法，人的心能力是不一样的。心能力弱， 就要通过持之以恒的有氧慢跑锻炼， 循序渐进地使之提高。

当你坚持有氧慢跑一段时间以后，你就会发现，自己的配速在逐步的提高，这就是心能力被强化了的表现。

在平时的跑步中， 你可以把你最大心率的70%作为目标心率去跑 （多数人的目标心率会在135次/分钟~140次/分钟之间）。每次跑40~60分钟，每周跑4~5次。

你也可以采用maf180心率跑法去跑， 即用180-年龄。如果你40岁，180-40 140。有运动基础可以+5，140+5 145。那么，你的目标心率就是145次/分钟。每次跑步时围绕着目标心率去跑，注意上限不要超过10个点，也就是155次/分钟。

你可以选择其中的一种方式去跑，这样才是正确的跑步方式。你才会有更好的锻炼效果，同时跑步能力也会越来越强。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢。

从安全方面很有必要按心率跑。譬如说有同一个年龄段的跑友，一个配速5分钟心率才132，而另一个配速7分钟心率达152。假如后者按前者的配速长跑的话，估计瘁死也跟不上。因此，平时很有必要按自己的心率去训练长跑。

跑步最大心率普遍采用220-年龄，对跑步基础不强的大众跑者来说是适合的，否则可以结合自己的实际最大心率进行修正，将最大心率值调高或调低。简单的方法是以自己最快速度跑200米，然后看心率设备上的心率值是多少，待心率恢复正常后又测，反复3次，取平均值。无心率设备，可每次跑完后按颈或手腕动脉，对照手表或手机数15秒钟的脉搏数，除以测试次数，得出的脉搏数乘以4，即可得出自己实际的最大心率值。

我70岁，按公式最大心率为150，实际心率在170以上。有位跑步大神看到我发布的跑步数据（附后三图），叫我修改最大心率。我修改最大心率到170后，训练效果均在有氧与阈值区间，显示蓝色成**，不再像是附图全程有氧是红色的了。[可爱][握手]

有必要，原来我跑五公里630配速，心率在160，后来，坚持了一段时间的心率145慢跑，现在跑五公里630的配速，心率降到了150左右，控制好心率非常必要的。

长跑有必要训练按心率跑吗？我觉得应该是这样的，主要应该是按照自己的呼吸情况来确定，没有必要按心率来跑，你的呼吸情况已经告诉你，心跳是快了还是慢了。

我是一个跑了18年的老年人，40多岁查出糖尿病就开始跑步到现在。

我跑步的体会是这样的，主要就是按自己的呼吸情况来进行确定，如果是跑的时候上气不接下气，那就是速度快了，量比较大了，强度也比较高了。那就有必要把自己的跑步速度降下来，如果是跑步的时候，呼吸比较匀称，自己比较舒适，最好像中老年人，能够达到在跑步的时候能和别人说笑谈话，应该这样的，跑步是最好的。

我以前跑步的速度也比较快，像运动员那样的去跑，但是后来觉得不适合自己的身体状况，而且膝盖也受到了很大的损伤。

后来学习到了，超慢跑，就是以走路的速度，碎步高频去进行跑步，这样的跑步不费力，而且跑的时间也比较长，真正的是属于有氧运动，而且跑步的时候气不喘，心脏跳动的幅度一般就是在120次左右，完全能够达到健身的很好效果，

总之，跑步不要追求什么速度，也不要追求什么距离，完全以自己身体能够适应舒适为前提，达到前身健体的果就可以，我们不是专业的运动员，没有必要跑长距离，也没有必要跑快速度，大多数人跑步的终极目的都是强身健体，哪种方法最好就用哪种方法。

据说是要按照心率跑的，跑步是技术活，要在科学指导下训练。

我二十岁在校田径队跑过三年一万米，没有按照心率跑过步，没有仪器测心率，生跑。每天二十五圈，五十分钟以内跑完。记得是心里默念，四步一呼四步一吸的方式跑，一直左转左转左转，感觉能无限循环跑下去。也考过一千五百米，国家业余二级运动员。

我的心率一直是五十多下，偏慢。膝盖髌骨积液多年。二十年后，查体发现，所有瓣膜闭合不全且反流（主动脉瓣二尖瓣三尖瓣），不知道和这个有没有关系。已经不跑步了，更觉得跑步训练应该科学。

长跑训练一定更要考虑心率的因素，

有个MAF180跑法，也是一本书的名字，中文名叫《耐力 无伤 燃脂的MAF180跑法》

心率跟年龄有关

按照书中公式，比如你30岁，那么平时日常跑步

最大有氧心率不要超过150，

如果你有几年运动基础，就在心率加5.

如果刚生了一场大病，或者没有基础，在这个数字减10

正常有氧区间心率在110-150 之内

按照楼主的提问，平时顶那么大心率180，具有一定危险性，而且基本是无氧运动

对身体有一定危害，且对减值还有有氧基础的打捞没有一点帮助

所以心率高了就走，等心率降下来再跑

采取跑走结合的方式

最后的问题很无奈，因为大部分用心率跑法突然不会跑了

或者很有挫败感

那也没有办法，因为你要承认你的有氧耐力的低下

因此只有放弃配速，平稳心态

采取更 健康 的低心率有氧跑

慢慢的你的速度会快起来的，别浮躁！

我目前都是按着心率慢跑，气温高每天早晨27度多，10公里平均心率142左右，配速530.步频平均188.我计划夏天就这样跑几个月，每个月跑230公里左右！期待冬季到来时，半马达到130左右！我相信天赋是有上限的，努力是无限的！

长跑有必要训练按心率跑。因为长跑不同于短跑，短跑是靠爆发力。是一种无氧的极限跑步。而长跑需要匀速的跑步。当然跑步时的心率越平稳越好，上下浮动尽量不要起伏太大，这样跑步才能坚持时间更长，跑得更远，并且降低疲劳感，促进跑步的安全。

那么怎样训练按心率跑呢？

一般的长距离跑步。它的长度在于3千米、5千米。1万米。半程马拉松和全程马拉松。长距离跑步一般进行的是有氧耐力跑步，这种有氧耐力跑步的特点是氧气供应充足。跑步不明显疲劳。

在跑步中如何判断自己的跑步是有氧跑步？可以通过呼吸来初步判断，如果在跑步中采用四步一呼，四步一吸这样的跑步形式，基本上可以断定是有氧心率跑；另一种方法是通过跑步中的说话来判断是不是有氧心率跑，如果在跑步中能与同伴进行完整句子的交流，说话不断断续续，比较连贯，但不能唱歌，这也说明这种跑步也是有氧心率跑。除此之外，根据心率来判断是更科学更准确的。心率需要处在最大心率的70%~80%之间。比如一个50岁的跑者，他的最大心率，用220减去年龄就是170，最大心率是170，有氧耐力跑步的心率就应该在120至136之间。如何跑步中测量心率数，有两个方法，一是在跑步中减慢速度，立即用食指与中指按压颈动脉。数出15秒颈动脉波动的次数乘以4就是即时心率。第2种方法是在跑步中佩戴心率设备，可以是心率手表，也可以是心率带或者是运动手环，在跑步中观测心率设备，随时调整跑步的呼吸以及跑步的步频与步幅，促进心率在规定的区间之内。后一种做法控制心率，更科学，更准确。

总之在跑步中训练有氧心率跑，使跑步更顺畅更安全。更能跑得久远。最科学的做法就是佩戴跑步的心率设备，把心率控制在有氧慢跑的心率区间，是最便捷的，也是最科学吗。

不知道我的回答你是否满意，我是斜阳靓锦马，一位跑者。码字不易，麻烦关注一下呗。

看个人定位吧；

如果是为了追求卓越，挑战自己，享受风驰电掣，而且也很年轻，那么可以不断提高自己的配速，长此以往，日复一日，心率也会降下来。

如果是为了追求 养生 ，享受休闲，那么建议以有氧跑为主，偶尔冲个刺，也不失为一种乐趣。

就本人而言，天赋有限，偏向有氧跑，挺好。

长跑，重点是长字。心率不可能一直在极限区间，最多10-15分钟，也就是3公里左右。如果要跑的更长，还是要练有氧耐力，即心率135左右的长跑，不要怕慢，主要看距离，比如配速6分钟，来个20公里。循序渐进 慢慢的你就会发现，心率不增长而配速快了，说明有氧耐力提高了。

其实，长跑从根本上就是拼有氧耐力。

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