预防失眠——分享给您 9 个小窍门(预防失眠最有效的六种方法)

预防失眠——分享给您 9 个小窍门

睡眠是每人都需要的,大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3。适当的睡眠是最好的休息,是维护健康和体力,以及提高机体免疫力的重要保证。因此,如果睡眠出现问题,一定要及时。而对于健康人,则要重视预防。下面介绍预防失眠的9个小窍门!

1

创造一个舒适的睡眠空间

选择舒服的床位,卧室内最好悬挂遮光效果好的窗帘,同时把门窗密封工作做好,以免外面的噪声污染室内。

2

调整某些生活习惯,以促进睡眠

(1)避免用酒精催眠。

(2)困倦时避免用凉水冲头。

(3)疲劳时适当休息。

(4)常洗温水澡。

3

选择正确的睡眠姿势

睡眠时姿势正确,睡眠质量才好。睡眠姿势有仰卧、侧卧、俯卧三种。一般人以右侧卧位为宜。右侧卧位会使脊柱朝前弯曲,犹如一张弓,四肢可以放在较舒适的位置,有利于全身肌肉的放松;人的心脏位于胸腔左侧,胃肠道的开口都在右侧,肝脏亦位于右侧,右侧卧位会使心脏压力减小,有利于血液搏出,又可增加肝的血流量,有利于肝的新陈代谢,增强解毒和抗病能力。同时,右侧卧位更有益于食物在消化道内的吸收和转运。

虽然右侧位是最佳卧姿,但也要因人而异,具体问题,具体分析。

(1)对于孕妇,最合理的睡姿是左侧卧位,如果经常取右侧卧位,会使子宫容易向右旋转,这样一来,腹部的下腔静脉容易受到压迫,从而影响血液回流和循环,不利于胎儿的发育和分娩。

(2)婴幼儿不宜长期一个姿势睡觉,而应仰卧和左、右侧卧位交替。如果婴幼儿长期取右侧卧位,易使头部变形,但婴幼儿吃奶或饮水后取右侧卧位却可以预防吐奶、吐水导致的窒息。近年来也有研究认为,小儿仰卧更有利于五官的发育。

(3)对于一些疾病患者,也不能机械地强求右侧卧位,如肺部和胸膜有病的患者,一般宜取患侧卧位,这样既不妨碍健侧肺的呼吸,又能使患侧肺得到一定程度的休息,有利于入睡和对疾病的,而俯卧会压迫胸部、影响呼吸,增加心肺工作量。

4

减少躺在床上的时间

与其躺在床上辗转反侧,不如减少躺在床上的时间,这样也许会睡得更好些。

5

睡觉要有规律

不要打破睡眠周期,到时间就睡,这样可以形成良好的睡眠习惯。

6

按气候预防

如冬天气候干燥,在卧室里放一个加湿器,会对睡眠起到促进作用。

7

注意饮食

睡前不要服用使中枢神经兴奋的饮食,如咖啡、浓茶、巧克力、糖、乳酪、腊肠、火腿、热狗、茄子、马铃薯、菠菜及番茄等。因为这些饮食中都含干酪胺,会刺激去甲肾上腺素的分泌,使大脑兴奋而难以入眠。睡前还要避免食用高蛋白食物,如鱼、鸡、鸭等,这些食物不易消化,睡前食用会加重胃肠的负担,影响睡眠。在睡前适量喝些牛奶,可以消除失眠。最好在睡前3小时饮牛奶(200毫升),因为其消化需要一段时间。

8

适量运动

适量运动是为了得到更好的休息。要在运动中求休息,求恢复。每天运动1~2 次,每次20~30分钟,非常有助于睡眠,并且还可以使身体精力充沛。且下午进行适量的运动更有助于提高睡眠质量。需要注意的是,不要在睡前运动,以免身体兴奋,反而难以及时入睡。运动方式可以采用强烈运动法,也可以采用深呼吸、体操、瑜伽等运动方式。

9

放松心情,追求简单的生活

情志不佳是引起失眠的一个重要因素,因此要注意调节心情,避免忧思积虑,心事重重,学会自己减压。躺在床上应尽量放松自己,可以听抒情的音乐。

来源:健康北京

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