胡萝卜是大家心目中的健康食材，特别是对于每天频繁看手机和电脑的上班族、学生党，它可是保护眼睛健康的卫士。
要说每天吃胡萝卜对健康的影响，可不仅仅是护眼这么简单，还有很多哦！这篇文章我们就来聊聊胡萝卜。
01
常吃胡萝卜
有哪些好处？
1. 保护眼睛
要说胡萝卜的关键营养，那必须是 β-胡萝卜素，胡萝卜的 β-胡萝卜素含量为 2653 微克/100克，比绿叶菜韭菜要高，是韭菜的 1.4 倍，更是大白菜的 631 倍，而新疆胡萝卜的 β-胡萝卜素含量可达到 5739 微克/100克。[1]
这种成分可以在体内转化为维生素 A，也被称为维生素 A 原，对眼睛和皮肤的健康有益。
维生素 A 在保护视力方面尤为重要，是构成视觉细胞内感光物质的成分，必须得保证它的摄入充足，才能维持视紫红质的合成和整个暗视觉过程，缺乏会导致夜盲症，严重者可致眼干燥症，甚至失明。目前我国维生素 A 缺乏率较低，但也仍然要注意补充。[2]
虽然维生素 A 很重要，但摄入过量也不行，维生素 A 中毒会损伤皮肤、骨骼、大脑、肝脏等多个。好在通过吃富含胡萝卜素的食物来补充维生素 A 非常安全。这是因为 β-胡萝卜素可以贮存在肝脏中，可根据身体需要逐步转化为维生素 A，不用担心维生素 A 过量而导致的毒害作用。
另外，胡萝卜中也含有叶黄素和玉米黄素，二者是人类角膜中黄斑色素的重要成分，能够保护视网膜免受蓝光损伤，提高视觉灵敏度。
2. 增强免疫力
充足的维生素 A 不仅对眼睛的健康有益，对皮肤健康和免疫力也尤为重要。可以维持皮肤黏膜的完整性，缺乏会导致皮肤变得粗糙、干燥、易起皮。
维生素 A 还是免疫代谢细胞的调节剂，可以促进上皮的分化，可能会增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力以及改变淋巴细胞的生长和分化。
对于维护人体上皮细胞的正常功能，预防呼吸道和消化道感染以及提高免疫力有重要作用。比如维生素 A 缺乏会导致呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥、纤毛减少、抗病能力减弱；增加患呼吸道疾病的危险性；易出现喉咙发干、发痒、咳嗽等症状；还会导致患呼吸道疾病后不容易痊愈。[2]正因为它有这样的功能，所以也被称为“抗感染”维生素。
3. 预防便秘
胡萝卜的膳食纤维含量还算不错，根据美国农业部营养数据库中的数据，胡萝卜的总膳食纤维为 2.8 克/100克，是小白菜总膳食纤维含量的近 3 倍。[3]不仅能增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动，预防便秘，也有助于肠道有益菌的增殖。
4. 可能预防癌症
关于 β-胡萝卜素与癌症之间关系的研究很多，比如可预防肺癌、乳腺癌、口腔癌等，不过很多结论不太一致。分子水平研究显示，胡萝卜素具有预防或延缓癌变进程、抗氧化和调节细胞生长的功能；流行病学研究结果表明，癌症风险与类胡萝卜素的摄入量有关，但会受到个体差异和测量方法的局限。[4]目前，关于补充 β-胡萝卜素是否能预防癌症，临床证据仍然存在争议。
不过对于吸烟者来说，服用 β-胡萝卜素补充剂则会加剧香烟烟雾凝聚物导致的 DNA 氧化损伤，使与抑癌基因相关的细胞增殖和凋亡途径发生改变，进而增加患癌风险。也就是说，对于吸烟人群，额外补充 β-胡萝卜素补充剂会增加患肺癌的风险，尤其是对吸烟饮酒较多的人群，这可能与摄入 β-胡萝卜素的剂量有关，补充剂的剂量往往较高。[4]
02
胡萝卜怎么吃最好？
胡萝卜素属于脂溶性维生素，需要搭配脂肪才能更好地促进吸收，所以很多人认为吃它必须得和烹调油一起炒着吃才行。
其实并不是这样的，虽说需要和脂肪一起搭配，但也并不是说必须得油炒。食物的消化吸收是在人体的小肠里，只要胡萝卜素和脂肪能在小肠里相遇就好。在吃胡萝卜素含量丰富的食物时，同时搭配富含脂肪的食物一起吃就行，比如肉类、坚果、有烹调油的炒菜等，尽量要细嚼慢咽，让胡萝卜素更好地释放出来。
注意烹调方式也很重要，有研究表明：烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率。而且不同的烹调方式也会导致 β-胡萝卜素在保留率上有差异，虽然胡萝卜的吸收需要脂肪的协助，但以油为介质的烹调会增加胡萝卜素的损失。
有实验表明：加油炖煮和炒制、炸制烹调时，会导致胡萝卜中的 β-胡萝卜素保存率显著下降，比如先加油炒 2 分钟再加水炖煮 8 分钟，其保留率为 75%；油炸胡萝卜其保留率为 76%；而煮胡萝卜保留率较高，煮 7 分钟其保留率高达 91%。[5]另外，混合在餐盘菜汤里的胡萝卜素经常会被扔掉，进一步造成损失。
所以，吃胡萝卜还真不建议用先炒再炖的烹调方式，倒是更推荐直接蒸煮，不仅吸收利用率高，损失也小。
03
不想“变黄”
该吃多少？
虽然吃胡萝卜对健康益处多多，但吃太多真的会变“小黄人”！这是因为摄入了太多 β-胡萝卜素，导致其不能充分迅速在小肠黏膜细胞中转化为维生素 A 而引起的。血液中胡萝卜素水平升高致使黄色素沉着在皮肤内和皮下内，表现为皮肤黄染，以鼻尖、鼻唇皱襞、前额、手掌和足底部位最为明显，这种情况被称为“高胡萝卜素血症”。[2]
不过不用担心，并不会危害健康。只需要停止大量摄入富含 β-胡萝卜素的食物，经过 2~6 周的时间症状就能够自行消退，逐渐恢复原来的皮肤颜色。
如果要想每天都吃胡萝卜不变黄只需要控制好量即可，一项人群干预性研究显示：每天从食物中摄取 30 毫克的 β-胡萝卜素，可在 25~42 天内出现皮肤发黄。[2]
如果以β-胡萝卜素含量丰富的新疆胡萝卜来说，1 根 200 克的胡萝卜约含有 12 毫克的 β-胡萝卜素。要想不变黄，每天胡萝卜最好控制在2 根以内，当然也可以吃得更少一些。毕竟饮食中含有 β-胡萝卜素的食物不只是胡萝卜，常见深色蔬果都有，比如菠菜、西兰花、苦苣菜、南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜等。
眼睛看累了吧，今天加餐个胡萝卜呀~
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,
[3]http://fdc.nal.usda.gov/fdc-.html#/food-details/170393/nutrients
[4]翟艳丽,惠伯棣,蔡靳,刘蕊,王英明.类胡萝卜素与癌症风险相关性的研究[J].食品科学,2013,34(13):307-313
[5]王璐,范志红,陈然.烹调对深色蔬菜中类胡萝卜素的影响[J].中国食物与营养,2013(6):82-85
作者：薛庆鑫卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核：张娜北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
（科普中国）
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