科学运动，为健康加“骨”劲儿（科学锻炼身体的好处）

作者：李广翼、张长青（分别系上海市第六人民医院骨科医学中心主治医师、主任医师）

大家都知道运动有很多好处，比如增强肌肉力量和耐力、降低心脏病和中风等风险，还有预防肥胖的功效。但是，对于运动在塑造和保持健康骨骼中的重要性，人们可能了解得较少。

自然衰老、某些疾病和药物使用会导致骨骼变得脆弱，进而引发骨质疏松症。通常在绝经后的女性和老年男性中较为常见。骨质疏松症会增加骨折的风险，进而影响活动能力，降低生活质量。与此同时，随着年龄的增长，我们的肌肉逐渐减少，也被称为“肌减少症”。患有骨质疏松症或肌减少症的人更容易跌倒，也更易发生“脆性骨折”。体育锻炼通常与骨骼健康密切相关，运动时施加在骨骼上的重量会使骨骼承受压力，从而激活形成新骨的信号，使得骨骼变得更加坚固和致密。当然，这种骨骼的改善需要良好的营养，尤其是充足的钙和维生素D。此外，运动还有助于提高平衡和协调能力，进而减少跌倒及骨折的风险。

运动有很多种类和形式，但对强健骨骼来说，最有效的是负重和力量训练两种运动。不同的运动方式对不同部位的骨骼有着截然不同的影响。举例来说，步行可以增强腿部和脊柱的骨骼强度，但却不能增强手腕的骨骼强度。而姿势伸展就有助于预防或减少许多老年人出现驼背的情况。选择适合自己的运动方式，并注意正确的姿势和动作，将有助于保护骨骼健康。

比如负重运动，就是一种让骨骼和肌肉对抗地心引力的运动形式，通过增加骨骼承受的压力，有助于促进新骨形成，从而防止骨质流失并强化骨骼。类似这样的运动还有很多，例如快步走、远足、跑步、跳舞、跳绳、小球类运动（如网球、羽毛球、乒乓球等）、团队运动（如篮球、足球、排球等）以及爬楼梯等。特别是慢跑和跳绳等具有较大冲击力的活动，更有助于增加骨骼承受的应力、强化骨骼。要注意的是，对于身体虚弱或已被诊断为骨质疏松的人来说，选择适合的体育活动类型尤为重要，建议向医生咨询以了解最适合他们的运动方式，确保在保护骨骼的同时不会给身体带来过度负担。个性化的运动计划比如运动处方，可以帮助这些人获得最大的益处，同时确保安全性和有效性。

在力量训练中，施加的阻力可以调动身体的协调力、锻炼肌肉。虽然力量训练主要在于增加肌肉量，但也会对骨骼施加压力，从而提高骨骼强度。常见的力量训练方式包括使用举重机、进行自由举重以及利用自身体重进行的练习（例如俯卧撑）。弹力带也可以用来增加练习时的阻力。力量训练的一般原则是每周至少进行两次锻炼，针对每个主要肌群进行训练，并确保在两次力量训练之间有足够的休息时间，通常是一整天。这样的安排有助于肌肉得到充分的恢复和增长。

瑜伽和太极拳等非冲击性运动对于强化骨骼来说效果一般，但在提高柔韧性和平衡性方面有很好的优势。游泳、骑自行车等非负重运动不能直接增加骨密度，但却是增强肌肉以及心肺功能的绝佳选择。如果由于肌肉骨骼健康状况不能进行负重运动，这些非负重运动是很好的替代选择。

一般来说，有效的骨骼健康训练计划是每周进行3天以上、每次持续30分钟的负重活动。这30分钟的运动可以一次性完成，也可以分成较短的时间间隔。每天3次、每次10分钟的快步走也是一个很好的入门方式。为了保持训练的动力，可以选择自己喜欢的运动方式。

对于严重骨质疏松症的患者，应避免用手臂举重物，以免压力对脊柱造成伤害。俯身系鞋带、扫地、拖地等动作可能增加脊柱骨折的风险，建议保持良好的脊柱姿势，避免脊柱过度负重的动作，比如固定自行车和划船机运动，以及接触性运动就不太适合。可以选择室内散步、室内爬楼梯或原地踏步，这也是很好的负重运动。要真正受益于运动，还需加入柔韧性和平衡训练，并以伸展运动结束。这是因为，增加身体柔韧性有助于提高活动能力，降低受伤风险，同时也有助于放松精神。

运动后如何通过饮食促进骨骼健康？钙质有助于骨骼形成，而维生素D是帮助肠道吸收钙的必要条件。摄入足够的钙质和维生素D，结合适量的日光暴露，对于维持骨骼健康至关重要。富含钙质的食物包括乳制品（牛奶）、豆类（豆腐、黄豆）、坚果（杏仁、核桃）、鱼类（鲑鱼、鳕鱼）等。富含维生素D的食物则包括鱼肝油、鱼类（鲑鱼、金枪鱼）、鸡蛋、肝脏和维生素D强化的牛奶或橙汁等。如果饮食无法获得足够的钙质和维生素D，可以考虑服用医生建议的补充剂。

如今，咖啡、茶、软饮料和能量饮料等已成为人们日常生活的“标配”。它们当中都含有咖啡因，其作用机制表明，过量摄入可能造成骨质流失。但相关研究显示，对于摄入足够钙的健康人群而言，咖啡因对骨骼健康的影响微乎其微。对老年人、骨质疏松患者而言，咖啡因可能会对骨骼健康产生更显著的负面影响。在这些情况下，建议适量摄取咖啡因，并确保摄入足够的钙质，以保持骨骼健康。

运动对骨骼健康十分重要，对青少年可明显增强骨质，对成年人则有保护骨骼的作用。然而，它只是预防骨质流失和降低骨折风险的整体计划中的一个要素。了解个人患骨质疏松症的风险，如遗传因素和家族史，及早预防；均衡补充富含钙质的饮食、充足的维生素D；养成健康的生活方式，避免过度饮酒和使用尼古丁等，这些也是终生骨骼健康的重要因素。

《光明日报》（2023年08月05日07版）

来源：光明网-《光明日报》

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