想吃出健康？日常饮食要点来啦！（健康的饮食吃什么）

我国已经进入老龄化社会，居家的老年人除了医疗问题外，在营养方面也存在着一些问题，主要包括三个方面：

居家饮食

一是感觉的改变。感觉的改变包括视力衰退、食欲下降、味觉改变、嗅觉敏感度减退等。例如，有些老年人总感觉饭菜没有什么味道，喜欢吃咸菜，这是因为老年人的感觉发生了改变。

二是消化道及消化液分泌的改变。老年人牙齿松动或脱落，唾液淀粉酶分泌减少；各种消化酶分泌下降；肠蠕动减慢，小肠吸收减少，肠黏膜萎缩等，使老年人对各种营养素的消化、吸收、利用能力减退。

三是代谢的改变。老年人的营养状况容易出现两个极端，一方面有些老年人因为食物摄入减少，或者因为消化道的改变，对于营养素吸收、利用不足导致营养不良；另一方面，有些老年人摄入过多，代谢不出去，导致营养过剩，出现糖耐量的异常，血脂、血压或血尿酸升高。另外，多重用药对营养素的吸收、代谢也有影响。

那么，老年朋友应该如何应对呢？

食物多样化

老年人要注重食物多样化的选择，包括经常更换主食，如粳米、糙米、小米、玉米、面条等；吃各种颜色的水果、蔬菜；补充蛋白质，摄入鱼、家禽、豆类等低脂肪高蛋白的食物；适量食用坚果，如杏仁、腰果和核桃等。坚果里面含有丰富的不饱和脂肪酸，对脑神经细胞有益。老年人可以把坚果剁碎后放到酸奶或粥里食用。

注意烹调方法

家庭烹饪主要注意三点：一是做好餐前准备，把食物切成小块或做软，老年人不要食用过硬的食物；二是不要用太多烘、烤或者油煎、油炸等使食物变硬的方式，多用蒸、煮、炖的方式。三是使用新鲜的食材，尽量不要吃剩饭剩菜等不新鲜的食物。

食物细软易消化

老年人的食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食物，如细软的米面制品，软米饭、烂面条、馒头、包子、面包等。

红肉中含有丰富的优质蛋白和铁、锌等微量元素，老年人可以把牛羊肉做成肉丸、肉丝、肉末，以免塞牙，也可以多吃一些肉质细嫩的鱼虾类产品。

老年人在食用杂粮或粗粮（如糙米、荞麦、燕麦、薏米等）时，要与细粮进行搭配，全粗粮会给老年人的胃肠道造成一定的负担，粗细搭配对健康更有益。食用杂粮或粗粮时，可以加水浸泡2~3小时后再蒸煮，多蒸一会儿，让食物更软烂。

老年人尽量不吃油炸、烧烤、质硬的食物（如烤鱼片、蚕豆、熏鱼等）；高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应尽量少选择带刺、带骨的食物，避免发生危险；有吞咽障碍的老年人，要选择黏度适当的流体食物和不易松散的固态食物，以减少进食引起呛咳、误吸的风险。

鼓励共同制作

老年人要尽量少量多餐，保证丰富的营养；鼓励老年人和家人共同制作食物，这样有助于增进食欲。

一日食谱举例

早餐

牛奶燕麦黑芝麻粥、卤鸡蛋咸面包、热拌胡萝卜丝豆腐丝。

备注：老年人食量有限，可选择营养密度高的制作方法。

午餐

蒸圆白菜肉卷、鸡丝口蘑彩椒、姜汁菠菜、大米糙米饭、豆苗竹荪蛋花汤。

备注：若老年人牙齿不好，可以切碎蔬菜或先焯水后再烹制。

加餐

蒸橙子。

备注：可以选择水果，也可以选择苏打饼干或者坚果类。

晚餐

番茄烩虾球、滑溜里脊青笋木耳、蚝油生菜、椒盐小花卷、紫米紫薯百合粥。

备注：晚餐需要清淡易消化，注意食物品种与烹饪方法的选择。

加餐

酸奶。

备注：老年人宜少量多餐，保证营养的充足供给。

来源：老年健康报

作者：健康科普专家库专家、解放军总医院医学中心营养科主任刘英华

策划：王俊聪谭嘉

编辑：陈秀超